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免疫力をアップ！？からだを整えよう

【赤ちゃんとお母さんのためのごはん】
妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「２人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。
妊娠初期：０〜１５週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。
妊娠中期：１５〜２７週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中～授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。
妊娠後期：２７〜４０週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 ３６週頃～は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素（鉄分、タンパク質、葉酸など）を摂るようにします。

(日)朝食「枝豆生姜ごはん」「焼魚」「切干大根煮」「もやしのサラダ」 生姜は「ジンゲオール」「ジンゲロン」「ショウガオール」という成分が含まれており、生のままだと体を冷やし、熱を通すことで体を温める食材に変化するといわれています。お米と一緒に炊き込むことで、普段薬味として食べるよりも量を多く摂れますのでご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。
(日)昼食「新潟タレかつ丼」「海老とセロリのおひたし」「フルーツ白玉」 たれカツ丼には赤身のヒレを利用しています。ヒレ部分の脂肪は、ロースの1/5程度といわれており、ビタミンＢ?を豊富に含む部位です。もち米が原料の白玉粉は、腹もちがよくおやつ等にも重宝しますが、食べすぎには要注意です。豆腐を混ぜて作ると、カロリーダウンし、食感も硬くなりにくく風味もアップしておすすめです。
(日)夕食「ナシゴレン」「蒸し鶏と茄子のエスニックサラダ」「ココナッツミルクのプリン」 ナシゴレンは魚醤（ナンプラー）を控えて、ケチャップなどで食べやすくアレンジしています。野菜不足を補うためにボリュームのあるサラダをつけました。レモンベースのドレッシングにナッツや桜えびを加えて飽きずに楽しめる味付けにしています。
(月)朝食「干しかぶと野菜の煮物」「青菜ときのこの和え物」「オクラときゅうりの塩昆布和え」 干しかぶは輪切りの大根を干したもので細切りの切干大根とは違った食感を楽しめて、どちらもカルシウムを豊富に含んでいます。乾物の野菜は保存が効く便利さと、独特の香りや甘みを感じられる特徴があります。
(月)昼食「ほうじ茶蒸しパン」「魚の唐揚げと焼野菜の梅ソースがけ」「おからサラダ」「いんげんの冷製ポタージュ」 元々は薬として重宝されていたといわれている梅干しはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸が大きな特徴です。食欲増進に効果的で、疲労回復にも役立ちます。塩分が気になるので食べすぎはおすすめしませんが、さっぱりとした味に仕上がりますので、そのままはもちろん、ソースやドレッシングとして上手に活用しましょう。
(月)夕食「鶏肉のはさみ揚げ」「こんにゃくの甘辛煮」「もやしの酢の物」 鶏肉に合わせ味噌と大葉を挟んで揚げています。お弁当のおかずにもおすすめです。大葉はカルシウム、鉄、ビタミンＡなどを豊富に含む食材です。こんにゃくは食物繊維が豊富で整腸作用があるといわれています。低カロリー食としても利用できます。
(火)朝食「炒り豆腐」「かぶのツナサラダ」 かぶは冬から春に旬を迎えますが、夏に出回るかぶも甘みがあり美味しく食べられます。葉は緑黄色野菜として利用でき、カルシウム、鉄分、ビタミンＣが豊富に含まれています。葉も根も合わせて漬物や汁物、サラダ、煮物など様々な使い方ができます。
(火)昼食「つけめん風カレーうどん」「竹の子の甘辛煮」「わかめの和え物」「フルーツゼリー」 暑い日もさっぱり食べやすいようにつけめん風にアレンジしたカレーうどんです。茄子やかぼちゃなどの夏野菜をトッピングしました。塩分は控えてスパイシーに仕上げています。
(火)夕食「玄米あけぼのごはん」「豚しゃぶの黒酢ソース」「茶碗蒸し」「野菜のごま和え」 玄米あけぼのごはんは人参と梅を一緒に炊き込んだもの。人参の甘みと梅の酸味が程よいバランスで食欲が低下する暑い日におすすめです。おにぎりにして間食などに利用してもおすすめです。玄米
(水)朝食「たまごサンド」「肉だんごのスープ」「トマトのグリル」 卵はビタミン類やミネラル類が豊富で「完全食」といわれるほど栄養価が高いです。ただし摂りすぎは血液内のコレステロールを増やしてしまうので気を付けましょう。トマトは夏に向けて甘みが増します。おしりの部分をチェックし、放射線がきれいに入っているもの・水の中に入れて水面に浮いてくるものを選ぶのが、酸味が少なく糖度の高いトマトの見分け方です。
(水)昼食「シーフードのオイルパスタ」「かぼちゃとアボカドのサラダ」「コンソメスープ」 えび、いか、あさりの旨みたっぷりのパスタです。特にあさりは、たんぱく質やミネラル類（カルシウムや鉄分）など、身体づくりに欠かせない栄養素を含んでいます。スープやサラダなどにも利用しやすい食材でおすすめです。
(水)夕食「魯肉飯」「蒸し野菜特製ソース」「せんぎり野菜のサラダ」 魯肉飯は台湾料理のひとつ。香辛料の香りが食欲を誘います。豚バラ肉などを使用すると脂身の甘みや旨みを楽しめますが、当院ではカロリーセーブのため赤身を中心に使用し、苦手な方も少なくないので八角などのクセのある香辛料は控えめにしています。塩分カットのために青菜や卵もシンプルに。ハイカロリーなメニューも少しのアレンジで普段の食事に取り入れやすくなります。
(木)朝食「レモンリゾット」「野菜とお豆のスープ」「温玉のせシーザーサラダ」 スープのひよこ豆はたんぱく質やカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えてくれる食材のひとつです。玉子は加熱具合によって微妙に栄養価が異なります。生の状態が栄養価は高いですが、卵白に含まれるアビジンはビオチン（皮膚の健康を維持する栄養素）の吸収を阻害してしまいます。加熱することによってアビジンはなくなります。また、半熟卵（温泉玉子）は生よりも消化が良いので風邪の時などもおすすめです。
(木)昼食「さっぱり麻婆茄子」「海老むし餃子」「春雨スープ」 麻婆茄子はトマトを加えてさっぱりした味に仕上げています。茄子は油との相性が良いため和洋中問わず様々な料理に使いやすい野菜です。ヘタのとげがチクチクするものが新鮮さの証です。同じくナス科のトマトですが、カロテン、ビタミンＣが豊富に含まれており、赤い色素のリコピンは抗酸化作用があるので紫外線の吸収予防なども期待できます。どちらも暑い時季にかかせませんが、体を冷やしすぎない程度に楽しみましょう。
(木)夕食「鶏肉の炊き込み御飯」「魚の野菜あんかけ」「きのこのごま酢和え」 野菜あんは生姜をたっぷり入れて香り高く食欲をそそる味付けにしています。1日に摂る野菜目安は３５０g。玉ねぎや人参など重量があるものを取り入れつつ、葉物野菜などバランスよく組み合わせましょう。あんかけはカサが減るのでたくさんの一度にたくさんの野菜が摂りやすくなります。手軽に栄養を摂れる野菜ジュースが沢山ありますが、生野菜の大きな違いは食物繊維の量です。便秘予防のためにも野菜ジュースの頼りすぎずには気をつけましょう。
(金)朝食「焼魚」「油揚げと野菜の白和え」「大根おろし しらすのせ」 大根に含まれるジアスターゼは消化不良に効果的です。旬は秋から冬にかけてですので、夏は少し甘みが弱いですが、胃腸の調子を整えてくれるため心強い味方になってくれます。大根おろしは口当たりが良いだけでなく、体内でたんぱく質や脂肪の消化を助けてくれるのでおすすめです。
(金)昼食「ミネストローネ」「ポークソテー～キャロットソース」「アボカドサラダ」 豚肉は糖質の分解や疲労回復に役立つビタミンＢ１が多く含まれています。一日に摂りたいお肉の量の目安は６０gです。（妊娠の時期やお肉の種類によって異なります）大豆などの植物性たんぱく質に比べると、肉や魚の動物性たんぱく質は体内で利用しやすく、必要なたんぱく質量を比較的摂りやすいといわれています。適量を守ってバランスよく食べましょう。
(金)夕食「ちらし寿司」「海老と冬瓜のとろとろ煮」「青菜のピーナッツ和え」 冬瓜は果肉が白く柔らかいウリ科の野菜です。味や香りもクセがないので、煮物、酢の物、あんかけ、蒸し物など様々なお料理に使用できます。利尿作用があるため体の熱を冷ますはたらきがあります。冬瓜はひとつが大きいので煮たものをゼラチンや寒天と固めて間食用おやつなどに利用するなど、いくつかの料理で楽しむことをおすすめします。
(土)朝食「コーンマヨトースト」「ペイザンヌスープ」「ミモザサラダ」 ペイザンヌとはフランス語で「田舎風」という意味で１cm角の野菜でつくるスープ、フランスの家庭料理といわれています。トマトベースのミネストローネに似ていますが、ペイザンヌスープはコンソメベースのスープを指すことが多いです。
(土)昼食「野菜の肉巻き甘酢ソースがけ」「ゴーヤのおひたし」 肉巻きは豚肉を使用しています。ビタミンＢ群が多い豚肉は貧血予防などの働きがあります。旨みをより感じるバラ肉はおすすめですが、脂身が多いとエネルギーの摂りすぎに繋がるので注意が必要です。ビタミンＣを豊富に含むゴーヤは、おひたしや漬物、酢の物、揚げ物など様々な料理に使用できます。
(土)夕食「彩り野菜の酢豚」「青菜と春雨の辛子和え」「豆腐とニラのスープ」 疲労回復に効果的なニラは免疫力を高め、抗酸化作用のあるビタミンＥも多く含まれているので貧血、冷え、むくみ、便秘改善にも良いとされています。生でも食べられる野菜です。独特の香りを楽しむためにも火を通すときは最後に入れるのがおすすめです。
(日)朝食「焼魚」「五目金平」「ちくわとわかめの酢の物」 焼魚で用意しているホッケは鮮度が落ちやすいため干物で流通することが多いです。干物は塩分含有量が多いので副菜や汁物の塩分量には注意するようにしましょう。魚は重要なたんぱく質源であると同時に良質な脂質、カルシウムなどを多く含むことが特徴です。ご自宅でも積極的に魚料理にチャレンジしてみてください。
(日)昼食「さっぱりサラダうどん」「枝豆つくねの和風あんかけ」「野菜のおひたし」 サラダうどんは一皿に色々な食材を入れることで栄養の偏りを少なくできるのでおすすめです。鶏ささみ肉は脂身が少なくカロリーを抑えられる分、ジューシーさが無いので物足りなさを感じることも。茹でても良いのですが、香味野菜と一緒に蒸すと ふっくらと柔らかく出来上がるのでパサつきが気にならなくなります。
(日)夕食「ハヤシライス（玄米ごはん）」「海藻とじゃこのサラダ」 ハヤシライスには、生のトマトを入れることでコクの中に程よい酸味を感じ、すっきりとした味になります。ごはんは玄米を使用しています。玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。苦手な方は白米に少し混ぜてみるのも良いかもしれません。
(月)朝食「野菜の蒸し煮ヨーグルトソース」「ベーコンと野菜のスープ」 野菜の水分で蒸した主菜はあっさりとしたヨーグルトソースと相性がよく、食欲が低下していても食べやすい味です。夏は水分を多く含んでいる野菜が多いため、蒸し煮に向いています。かぼちゃの一種のズッキーニは夏野菜の代表。炒め物や煮込み料理などに利用できまう。
(月)昼食「海老ピラフ」「鶏ささみのスティック」「キャロットラぺ」「オニオンスープ」 ピラフにはたんぱく質源として海老とあさりを入れています。どちらも旨みが強い食材です。とくにあさりは鉄分を豊富に含み、貧血予防の味方になってくれます。春と秋の産卵前が旬とされていて、貝の色が薄い茶色のものは、沖合で獲れた身が柔らかいものが多いと言われています。
(月)夕食「さばの味噌煮」「おからの炒り煮」「長芋の酢の物」 暑い夏に酢の物はさっぱりと食べやすいので食欲低下中でもおすすめ。お酢にはビタミンやミネラル類の栄養吸収を助ける効果があり、不足しがちなカルシウムの吸収をサポートしてくれます。また、血行を促進して疲労回復にも効果があります。一方で、からだを冷やす作用があるので1日３０ｍｌ程度を目安にします。一般的な穀物酢は米や小麦、酒粕、コーンなど原料が穀類なので、さっぱりとした仕上がりになり、お料理全般に使用しやすいです。
(火)朝食「魚のチーズ焼き」「チンゲン菜の中華和え」「えのきのさっぱりスープ」 魚のチーズ焼きはカッテージチーズを使っています。チーズは高脂肪で高カロリーなものが多いですが、カッテージチーズは他のチーズの1/3～1/4ほどのカロリーです。少しあっさり、さっぱりした印象ですがコクがあって美味しいです。お料理にはもちろん、デザートづくりにもおすすめです。
(火)昼食「海老入り焼ビーフン」「かに玉子のあんかけ」「さっぱりナムル」 豚肉、海老、パプリカ、玉ねぎ、バジルなど具だくさんの焼きビーフンは、もとはタイ料理のひとつですが、辛味は加えずに食べやすい味付けにアレンジしてあります。海老は種類にもよりますが、高タンパク質、低脂肪の食品です。ミネラル類はあまり含まれていませんが、鉄分を含みますので貧血予防に効果があります。
(火)夕食「豚しゃぶの梅だれ丼」「麩とじゃが芋の田舎煮」「茄子のポン酢かけ」 お麩は味気ない印象があるようですが、いっしょに煮た具材の旨みを含むことで美味しく食べることができます。乾物から戻す際に出汁などで下味を入れながら戻すのもおすすめ。２０００種以上があるといわれているじゃが芋はビタミンＣが豊富なことから“大地のりんご”とも呼ばれています。高血圧予防のカリウムや、美肌に効果があるビタミンＢ１やビタミンＢ６が豊富に含まれています。
(水)朝食「魚のレモン焼き」「野菜の金平」「和風ナムル」 馴染みが深く、定番ともいえる鮭は白身魚の一種で豊富なたんぱく質を含みます。サケ・マス類は種類が多いですが、明確な区別はなく、一般的には白鮭という種類が“サケ”として呼ばれることが多いようです。焼き魚、フライ、鍋物などによく使われますが加熱のし過ぎは身がぼそぼそになるので程よく脂を残して食べるのがおすすめです。
(水)昼食「青椒牛肉絲」「春雨サラダ」「中華スープ」 青椒肉絲は肉や野菜を細切りにして食感を楽しむ中華料理のひとつです。豚肉や鶏肉でも作ることができます。また味付けも醤油ベースだけでなく塩味にするとあっさりした印象になり美味しいです。ピーマンはビタミンＣが豊富で青臭さはあるものの、苦味は食欲を刺激してくれます。苦手な方は果肉が厚い完熟のパプリカを利用することをおすすめします。
(水)夕食「野菜たっぷりバーグ 黒ごまソースかけ」「ラタトゥイユ」 野菜をたくさん使ったハンバーグに黒ごまソースをかけています。黒ごま、白ごまなど種類がいくつかありますが、栄養素としては大差ありません。免疫力を高めてくれますし、美容にも効果があります。粒のままよりも、すりごまやごま油の方が栄養の吸収が良いといわれています。
(木)朝食「豆乳フレンチトースト」「マカロニサラダ」「野菜のスープ」 フレンチトーストといえば牛乳と卵、砂糖で作るのが一般的。牛乳を豆乳に変えるとミネラルやビタミン類の摂取が期待できます。特徴の違いとして、牛乳にはカルシウムが多く含まれ、豆乳には鉄分が多く含まれています。どちらが良い悪いではなく、どちらも積極的に取り入れるのが理想といえます。
(木)昼食「くるみ入り五目おこわ」「揚げ海老しんじょう」「野菜の押麦和え」 えびしんじょうは、えびやカニ、白身魚のすり身に山芋や卵を加えて加熱したものです。揚げるだけでなく、蒸したり茹でたりしても美味しいので汁物などの具にもおすすめです。揚げ海老しんじょうは食パンを衣代わりに使用し、サクッと食感が楽しめるように仕上げています。
(木)夕食「鶏肉と野菜の甘辛炒め」「きゅうりの生姜醤油漬け」「酸辣湯」 中華料理は彩りよく作るために、油通しをするのが一般的で、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。具材の半分が浸るくらいの油の量で揚げ焼きするとカロリーを抑えることができます。酸辣湯は酸っぱさと辛さのバランスがポイント。授乳中は刺激のある辛味よりも、血行を促してくれるお酢をたっぷり入れる方がおすすめです。
(金)朝食「豆腐のソテーきのこソース添え」「ひじきと枝豆のサラダ」「中華風コーンスープ」 サラダの彩りに使っている枝豆。大豆の未成熟な状態で収穫したもので、新潟では黒崎などの産地が有名です。収穫量と消費量がともに日本一といわれている新潟は枝豆大国。初夏から秋口に向けて様々な品種が楽しめます。大豆ではありますが、ビタミン、カルシウム、食物繊維、ビタミンＣなどの栄養素を含み、豆と野菜のいいとこどりの存在です。
(金)昼食「エスニックそぼろ丼」「中華くらげと切干大根のサラダ」 そぼろ丼は数種類のスパイスを組み合わせ、カレーのような風味づけをしています。大葉や万能ねぎ、ナッツが良いアクセントとなり、ひと口食べるごとに味の変化を楽しめます。パクチーを加えるとよりエスニック感が増します。ワンディッシュごはんは野菜が不足しがちなので、副菜やスープをつけて野菜や海藻類を補うようにします。
(金)夕食「魚の焼きからめ」「野菜の炒め煮」「青菜のおひたし」 銀ダラはたんぱく質より脂質が多いという魚の中では珍しい種類です。ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、不飽和脂肪酸（コレステロールの過剰を予防する役割があります）が豊富に含まれている特徴があります。焼いて余分な脂を落とすと食べやすくなります。
(土)朝食「だし玉子焼き」「いんげんの胡麻和え」「オクラ納豆」 卵はタンパク質、鉄分などを含む栄養価の高い食品です。1日1個を目安に積極的に摂りましょう。玉子焼きに入れるだし汁は量によって食感が変わります。ふわふわジューシーに仕上げたい場合は少し多めに入れるのをおすすめします。いんげんは６月から旬を迎え、青々としていて柔らかいさやいんげんが手に入りやすくなります。カロテンを豊富に含みます。
(土)昼食「ほうれん草と茄子のトマトパスタ」「かぼちゃとルッコラのサラダ」「ベジタブルゼリー」 ほうれん草は鉄、カリウム、カロテン、ビタミンＣ、葉酸など妊産婦の方が積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。根元のピンクがより濃いものは鮮度が高いといわれています。シュウ酸が少なく生食に向くサラダほうれん草もおすすめです。サラダにはバルサミコ酢を使用しています。果実酒の一種で、長い歳月をかけて樽で発酵、熟成されたお酢です。ポリフェノールを多く含み、その量は黒酢の３倍とも言われています。
(土)夕食「魚とセロリのごまだれ丼」「おぼろ豆腐のサラダ」「野菜の酢みそ和え」 セロリは古くから食べられていたといわれ、不眠やイライラを抑えて精神を安定させてくれる特徴があります。香味野菜の代表ですが、独特の香りは加熱することで旨みに変化し、味にコクを出してくれます。生野菜として食べる場合はスジを取った方が食感良く食べることができます。
(日)朝食「焼魚」「さっぱり煮豆」「青菜となめたけの二杯酢」 日々の食事は和食がおすすめ。和食を中心にすることで脂分を少なく、カロリーを抑えることができます。ただし塩分は高くなりがちなので注意が必要です。A 朝からたくさんの量を食べられない、という方も、野菜などの具をたくさん入れたお味噌汁を一杯だけでも取り入れてみましょう。発酵食品である味噌はからだを芯から温めてくれます。
(日)昼食「とうもろこしご飯」「ゴーヤチャンプル」「かぼちゃ煮そぼろあんかけ」 とうもろこしは、皮の緑色が濃いもの、ヒゲが多いもの、重いものなどをポイントに選ぶと、実が詰まっていて甘みがあります。食物繊維が豊富ですので、便秘改善に効果があります。ゴーヤ（にがうり）は独特な苦みとビタミンＣを豊富に含んでいる特徴があります。薄切りにして塩もみをすると、苦味は和らぎます。
(日)夕食「夏野菜のカレー（玄米ごはん）」「ひじきサラダ」「シュリカンド」 鶏ひき肉と多めのトマトを使ったルゥをベースにカットした夏野菜をたっぷり入れています。じっくり煮込むことで野菜の甘みが溶け込みます。栄養のバランスが整うよう、副菜のひじきサラダにも数種類の野菜や豆をたっぷり入れています。
(月)朝食「高野豆腐と野菜の塩煮込み」「切昆布煮」「野菜のポン酢和え」 高野豆腐はたんぱく質やカルシウムを豊富に含みます。だし汁で戻すことで味の染みこみが早くなります。切昆布は糸状に昆布をカットしたものです。うまみ成分（グルタミン酸）を多量に含むので、薄味でも十分楽しめる食材です。ヨウ素、カルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養成分を豊富に含みます。
(月)昼食「ぶっかけ蕎麦」「ちくわの磯部揚げ」「こんにゃくの田楽風」「黒ごまプリン」 夏は暑い日が続いて食欲が落ちる時も少なくありませんが、栄養をしっかり補うためにも欠食には気をつけましょう。麺類はさっぱり食べる工夫がしやすいのでおすすめです。かまぼこや竹輪は常備しやすく、手軽に使えるたんぱく質源です。
(月)夕食「魚の南蛮漬け」「茄子の生姜煮」「きゅうりの塩昆布和え」 南蛮漬けには玉ねぎをたっぷり入れています。玉ねぎは独特の刺激臭があり辛く感じることもありますが、この成分はビタミンＢ１の吸収を助けたり、消化酵素の分泌を促進したりなど体内で様々なサポートをします。
(火)朝食「たまご粥」「厚揚げとキャベツの蒸し煮」「五目ひじき炒め」 当院ではお粥のA 朝食をご用意しています。たまごはお粥の口当たりをまろやかにし、たんぱく質の補給にもなります。夏キャベツは、結球がかたく葉はやわらかいのが特徴です。ビタミンＣが多く含まれており、生でも加熱しても美味しく食べられます。巻きがしっかりしているものを選ぶのがおすすめです。厚揚げはそのままだと味が染みにくいので、湯通しをして油を抜いて使用します。グリルなどで焼くとより香ばしくなります。
(火)昼食「ミックスフライ～豆腐のタルタルソース」「ズッキーニナムル」「豆苗と南瓜のごま味噌汁」 アジの美味しさはタンパク質と脂肪のバランスの良さ。魚の脂肪はＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が多く、健康効果が期待できます。豆腐でつくったタルタルソースはさっぱりした味わいで揚げ物の脂っぽさを解消してくれます。
(火)夕食「豚肉と野菜のねぎだれ丼」「蓮根と桜えびの旨塩炒め」「もずくの土佐和え」 ビタミンＢ群が多い豚肉と野菜をたっぷり使ったねぎだれ丼。タレに使っている葉ねぎは、ビタミンＣやβカロテンが豊富なので風邪の予防回復によいとされています。酢を効かせることで食欲が低下している時もしっかり食べられるように味付けしています。
(水)朝食「きゅうりとチーズのサンドウィッチ」「野菜のポトフ」「きのこマリネのサラダ」 きゅうりは一年中、手に入りますが、旬は６～８月。ハリとツヤがあり、いぼがチクチクするものほど鮮度が高いといわれています。歯触りや香りが高まるのも旬の良いところ。チーズのコクと相性も良く、さっぱりと食べやすいサンドウィッチです。
(水)昼食「油淋鶏」「五香粉サラダ」「たまごの中華スープ」 油淋鶏は加熱した鶏肉に薬味たっぷりのソースをかけた中華料理のひとつ。甘酸っぱいソースは余分な油を中和させてくれて食べやすくなります。冷奴や生野菜サラダ、素揚げの野菜などとも相性が良いので薬味ソースを常備しておくのもおすすめです。酸味にはお酢やレモン果汁を。体内に取り込んだ栄養分のエネルギー代謝を促進させて必要以上に栄養成分を吸収するのを抑えてくれます。カロリーを溜め込む体質の改善に効果があります。
(水)夕食「ガーリック風味のポークソテー丼」「野菜と油揚げ酢みそかけ」「青菜のくるみ和え」 にんにくはビタミンＢ１を豊富に含んでいます。炭水化物（糖質）がエネルギーに変わる時にはたらく栄養素です。夏前に旬を迎えます。形が丸くまとまっていて、ハリがあるものが選ぶ基準です。独特の香りは食欲を刺激してくれます。
(木)朝食「あさりの味噌汁」「車麩のそぼろ煮」「三色おひたし」 車麩やぜに麩などお麩には様々な種類があります。煮物にすることが多いかと思いますが、食材の特製上 淡泊になりがちです。少しお肉を加えることで脂の旨みがお麩に染みて美味しくなります。
(木)昼食「冷やし中華」「干し海老スープ」「鶏肉と蓮根の大葉マヨ焼き」 冷やし中華は様々な食材をのせて食べるので野菜不足解消にもなりますし、酸味があって食べやすいのも嬉しいところ。主菜には鶏肉の中でもよりたんぱく質量が多いムネ肉を使用し、パサつきが気にならないようにマヨネーズを合わせています。蓮根の食感もよく、お弁当のおかずなどにもおすすめです。
(木)夕食「醤油おこわ」「魚と野菜の黒酢あんかけ」「青菜のおかか和え」 醤油おこわは新潟でよく見かける料理のひとつです。金時豆は豆類の中でもカルシウムが比較的多いことが特徴です。同じ豆類でも、たんぱく質と脂質が多いものが大豆、たんぱく質と糖質が多いものが小豆、いんげん豆、えんどう豆に分けられます。豆類は穀物に不足している成分を含んでいるため、一緒に食べることで効率よく摂取できます。
(金)朝食「鶏肉と根菜の煮物」「きゅうりとわかめの酢の物」「絹さやとチーズの胡麻和え」 妊産婦の方はできるだけ和食中心の食事を意識するのがおすすめです。塩分には気をつけなければなりませんが、体を冷やしづらいお米などの主食、魚や肉、卵、豆類などの主菜、たっぷりの野菜を使った副菜が基本です。とくに糖質（お米など）やたんぱく質は母乳の主成分に大きく関わると言われています。できるだけ偏りのない食生活を目指しましょう。
(金)昼食「鶏肉と茄子のバジル炒め」「きのこアジアンサラダ」「トムヤムクン風ミルクスープ」 香りが良く、コクがでるバジルはハーブの中でも扱いやすく、和洋中さまざまな料理に使えます。カルシウムやビタミンを多く含むものの、一度に食べる量が多くはないのでアクセントとして利用するのがおすすめです。スープは海老の殻から出汁をとっているのでより濃い味を楽しめます。
(金)夕食「魚とかぶのコチュジャン煮」「もやしの酢こしょうマリネ」「焼き野菜スープ」 コチュジャンはもち米を麹で糖化させて、辛味や塩味を足し発酵熟成させた調味料です。甘辛料理が多い韓国では日常料理に欠かせないものです。醤油や味噌もですが、発酵調味料は塩分含有量が多いので、摂りすぎに注意しましょう。スープは煮る前に具材を焼くことでコクをプラス。薄味でも満足度が高まります。
(土)朝食「トースト」「グリルチキンのサラダ」「野菜入りコーンスープ」 低温で焼いたグリルチキンはバジルの香りがたち、塩分を控えることができます。鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が多く、滋養強壮、疲労回復、肝機能強化、美肌効果などが特徴としてあります。急激に高温で調理をすると固くなりやすいので低温でじっくり加熱することをおすすめします。
(土)昼食「さばの太巻き寿司」「筑前煮」「水菜の和風サラダ」 さばは程よく脂が残るような焼き加減で仕上げ、がりや大葉を一緒に巻くことで食べやすく仕上げています。ＤＨＡ、ＥＰＡなど不飽和脂肪酸を多く含んでいて栄養価が高い青魚の代表ですが、さばは鮮度の低下が急速に進むため生食は避けましょう。みそや酢との相性が良いです。
(土)夕食「レバニラ炒め」「ザーサイサラダ」 妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるために鉄分を意識して摂る必要があります。摂りづらい栄養素のひとつですので貧血気味になる方も少なくないようです。摂りだめできない鉄分は毎食少しずつ取り入れるのがポイント。レバーはクセがあるので苦手な方が多いようですが、①牛乳や氷水を使ってしっかり血抜きをすること、②にんにくや生姜で臭みを抑えることで美味しく食べることができます。
お食事（配膳）の時間
朝食7：30〜
昼食11：45〜
おやつ（産後の方）15：00
夕食17：45〜

◇ごはんは、白米、七分米、玄米を使っています。
◇産後の方には、火曜日か金曜日の昼食に「お祝い善」をお楽しみいただきます。
◇衛生上、お食事が終わりましたら、お早めにラウンジの配膳車へ下善をお願いします。（夕食は19時までにお願いします）医師の指示により安静の必要な方は下善へ伺います。
◇お茶の必要な方はお申し付けください。（厨房　内線20番）
◇予期なくメニューを変更する場合もございます。

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米は精白度合いによって栄養価に差があります。
玄米 もみ殻を取っただけのお米。糠層（米ぬか）や胚芽が残り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な完全食です。
七分米 糠層を7割除いたお米。胚芽部分も残っており、栄養価も豊富で消化は良いです。
白米 胚乳部分だけの真っ白なお米。栄養価は玄米より劣りますが、98％の高い消化吸収率です。
☆玄米は消化に時間がかかります。よく噛んで消化を助けましょう。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの？
水分 まずは水分をしっかりとりましょう。
カリウム 母乳に多くでていきます。カリウム不足にならないように野菜をしっかりととりましょう。
ビタミンK 不足すると赤ちゃんが頭蓋内出血などを起こすことがあります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、海藻類などがあります。
☆赤ちゃんのアレルギー予防のためにも偏食せず、多種多様な食材をバランスよくとりましょう。

カルシウム（Ca）のこと
カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を形成し、授乳中は母乳に分泌されますので、不足しないように心がけなえればなりません。 しかし、カルシウムは吸収率が悪く、牛乳は55％、魚は40％、野菜は20％未満です。
スキムミルク 低脂肪でカルシウム補強ができます。
@卵、魚や肉に加える。A味噌に加える。B小麦粉やパン粉に加える。
☆様々な食材、料理とあわせてカルシウム不足に気をつけましょう。

来週もお楽しみに・・・


お祝い膳
ご出産後、火曜日か金曜日に お祝いの豪華お食事がございます。
その他、情報
今月のエンゼル
今週の手作りメニュー ✦
インフォメーション
  • 医療法人社団 幸羽会　
    エンゼルマザー クリニック
  • 母胎保護 指定病院
  • 診療科目／ 産科、 婦人科
  • 診療時間／
    午前の診療
    9：00～ 12：30 （月火水木金土）
    午後の診療
    15：00～ 18：00 （月火　木金）17:15受付終了
    診療時間 月 火 水 木 金 土
    午
    前    		 ９:００
    ↓
    １２:３０     		▲
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    午
    後    		 １５:００
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    午前9:00～ 12:00
    午後3:00～ 5:00
    出来るだけ 電話連絡されて からの ご来院を お願い いたします。
  • 休診日／ 水曜の午後、 土曜日午後、 日曜日・祝日
  • 入院設備／ 個室11室（特室2室）、 4人2室、回復室1室
  • 駐車場／ 第一駐車場25台、 第二駐車場5台
  • 住所／ 〒950-0962　 新潟県 新潟市中央区 出来島1丁目5-15
  • TEL／025-281-1103　 FAX／025-281-5503
  • Wi-Fi使えます。
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