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【赤ちゃんとお母さんのためのごはん】
妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「2人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。
妊娠初期:0〜15週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。
妊娠中期:15〜27週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中〜授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。
妊娠後期:27〜40週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 36週頃〜は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素(鉄分、タンパク質、葉酸など)を摂るようにします。

(日)朝食「さつま芋と鶏肉の生姜煮」「小松菜とえのきの和え物」 さつま芋は食物繊維が豊富に含まれています。その量はじゃが芋と比べると約3倍です。抗酸化作用をもつビタミンCやカリウムが多く含まれているのも特徴です。カリウムはむくみの防止に効果があります。皮に栄養が多いので、できるだけ皮ごと食べるようにするのがおすすめです。
(日)昼食「特製海老カツサンド」「ごぼうのポタージュ」「蒸し野菜の盛り合わせ」 海老は高たんぱく質、低脂肪でビタミンEを多く含む食品です。疲労回復、免疫力向上に有効で血圧を正常に保つ働きなどがあります。カツサンドは食感を良くするために、海老のすり身と粗く刻んだものを混ぜています。海老の殻は香りの良いダシが出ますのでスープや煮込み料理の際は殻ごと利用することをおすすめします。
(日)夕食「シーフードカレー(玄米ごはん)」「お芋のサブジ」「チャナサラダ」 人参や玉ねぎ、トマトにりんごなど たくさんの食材の旨味が凝縮されたカレーは当院の定番カレーのひとつです。ビタミンやミネラルが豊富なイカ、ビタミンB12や葉酸が多いホタテなどが入っています。どちらもコレステロールを下げるタウリンが豊富に含まれる食材です。
(月)朝食「コーンスープ」「カラフルスクランブルエッグ」「生野菜のツナドレサラダ」 コーンは不飽和脂肪酸やビタミンB群を多く含みます。とくにビタミンB1やB2はエネルギーの補給を助けてくれます。食物繊維も豊富で便秘予防におすすめです。生のとうもろこしと冷凍コーンや缶詰コーンなどありますが、栄養素の面で大きな差はありません。それぞれ使いやすいものを利用すると良いでしょう。
(月)昼食なめこ入りとろろそば」「揚げ出し豆腐」「塩ひじきと大根のサラダ」 “塩ひじき”は乾燥ひじきを水で戻し、みじん切りした生姜と長ねぎと一緒に炒めて味付けをしたものです。塩分濃度を濃いめにしておくと1週間程度日持ちします。サラダに混ぜても良いですし、豆腐や納豆のトッピング、チャーハンの味付け、ふりかけ…など幅広く利用できる、常備菜の一種です。常備菜を1〜2品用意しておくと、時短料理に繋がりますのでおすすめです。
(月)夕食「ロールキャベツ」「長芋のふわふわ揚げ」「青菜の胡麻酢和え」 キャベツは“キャベジン”と呼ばれるビタミンUを豊富に含み、胃腸の粘膜を正常に保つ働きをします。キャベツは調理法が多岐にわたるので便利な食材です。寒い時季は煮込み料理がおすすめです。選ぶときは葉の巻きが固くて ずっしりと重いものを選ぶと良いです。
(火)朝食「生姜ごはん」「厚揚げと白菜の蒸し煮」「青菜とちくわのくるみ和え」 蒸し煮は野菜の水分を利用したお料理です。旨みが凝縮されるので味に深みが増します。寒い時季にはぴったりです。厚揚げの代わりに豚肉などを使うのも良いです。和え物には刻んだくるみを入れています。歯ごたえのあるものをプラスすると噛む回数が自然と増えますので食べすぎ防止に繋がります。
(火)昼食「ごぼう入り牛丼」「和風おろしサラダ」 ごぼうや蓮根などの土の中で育つ根菜類は秋から旬をむかえ始めていきます。この時季のごぼうは少しアクが強いですが、香りが良いので煮込み物などで活躍してくれます。根菜類はからだを芯から温めてくれますので積極的に使いましょう。また母乳不足にも作用するともいわれています。
(火)夕食「野菜たっぷりスープ」「魚のフライ きのこソースがけ」「ヨーグルトサラダ」 きのこは旨みのある食材で、中でもしめじはグルタミン酸やリジンなどのアミノ酸が豊富に含まれていて、ほかの食材の旨みと合わさって相乗効果により味わい深くなります。食物繊維はさつま芋と同じくらい含まれています。加熱すると水分が出てきますが、あんやソースなどにして無駄なく食べるように心がけましょう。
(水)朝食「焼魚」「蓮根とセロリの金平」「のり佃煮」 日々の食事は和食がおすすめ。和食を中心にすることで脂分を少なく、カロリーを抑えることができます。ただし塩分は高くなりがちなので注意が必要です。朝からたくさんの量を食べられない、という方も、野菜などを具だくさんにしたお味噌汁を一杯だけでも取り入れてみましょう。発酵食品である味噌はからだを芯から温めてくれます。
(水)昼食「特製ミートソースのスパゲッティー」「ほうれん草のスープ」「きのこサラダ」 ミートソースにはお肉のほかに人参やセロリなどの野菜がたくさん入っています。ここにスープやサラダを加えればバランスのよい食事となります。まとめてソースを作っておくと他のお料理にも使えて便利です。冷凍もできます。
(水)夕食「中華おこわ」「白菜とザーサイのスープ」「棒棒鶏」 もち米とうるち米の栄養成分はあまり変わりませんが、鉄分はうるち米の方が多く含んでいます。当院では、もち米にうるち米を加えて食べやすいおこわを炊いています。白菜は90%近くが水分ですので、栄養面での評価は高くありません。その中でも風邪予防のビタミンC、代謝を促進するビタミンB群が多いと言われています。黒い斑点が見られることがありますが、栄養過多の細胞ですので気にせず食べて大丈夫です。
(木)朝食「豆乳フレンチトースト」「きのこスープ」「ミモザサラダ」「プルーン紅茶煮」 フレンチトーストといえば牛乳と卵、砂糖で作るのが一般的です。牛乳を豆乳に変えるとミネラルやビタミン類の摂取が期待できます。牛乳にはカルシウムが多く含まれていて、豆乳には鉄分が多く含まれています。どちらが良い悪いではなく、どちらも積極的に取り入れるのが理想です。
(木)昼食「揚げ鶏の甘酢ソースがけ」「カリフラワーサラダ」「バナナヨーグルト」 カリフラワーはわずかな苦みを感じるため苦手な方もいますが、低カロリーで、茹でる、焼く、蒸す、揚げる、煮るなど様々な調理に向いているので使いやすい食材のひとつともいえます。また、腎機能の低下にも作用するといわれています。
(木)夕食「おろし蓮根のすいとん汁」「魚のホイル焼き」「里芋といかの煮物」 タウリンが豊富なイカですが、上手に火を入れないと固くなってしまうので注意が必要です。沸騰したお湯にイカを入れて、火を止めてフタをしてしばらく置いておくと余熱で茹であがります。火が通ったら鍋から取り出しておき、火の通った里芋と一緒に煮ます。コツは火を通しすぎないこと。茹でたイカをサラダや和え物にしても良いですね。やわらかく茹でられるとイカのお料理のレパートリーが広がります。
(金)朝食「押麦入り粥」「焼魚」「切干大根煮」「もずくのみぞれ和え」 押麦やもち麦が最近話題です。原料である大麦は水分が吸いにくく消化に悪いので、加工してつぶすことで消化しやすい形に変えています。お米と同様で うるち性があるものが「押麦」、もち性があるものを「もち麦」と呼んで分類しています。食物繊維は米の17倍といわれ、ミネラルやビタミンを多く含むので健康食品として注目されています。
(金)昼食「さつま芋のポタージュ」「蒸しハンバーグ」「ひじきと水菜のサラダ」 一般的な焼きハンバーグよりも蒸すとお肉の旨みが凝縮されます。ソースの味もなじみ易くなります。ハンバーグを焼いて肉汁が出てしまい食感がパサパサになる、ということも防ぐことができます。フワッとした仕上がりになる蒸しハンバーグはおすすめです。
(金)夕食「鶏とカブの水餃子」「八宝菜」「豆腐サラダ」 “8種類の具材”=多くの具材という意味で、一品で様々な具材(肉・たまご・野菜)を摂れるので良い一方、油もたくさん入るのでカロリーの摂りすぎ注意。野菜の甘みや旨みを活かして薄味にしましょう。また肉は脂身を避けて選ぶのもポイントです。
(土)朝食「しらすねぎの玉子焼き」「茄子の生姜煮」「納豆」 玉子焼きは、卵の中にねぎや生姜などの薬味を入れたり、ほうれん草などの野菜を入れたり、具材の変化で様々な味が楽しめますし栄養のバランスも良くなります。朝食は品数を作る時間がなく簡単なもので済ましてしまう、という方も多いと思います。何品も作れない場合は一つの料理に使う食材の数を増やしてみるのも栄養バランスをよくするコツのひとつです。
(土)昼食「にゅうめん」「アジときゅうりの酢和え」 「かぼちゃの含め煮 海老そぼろあん」「柚子風味フルーツゼリー」にゅうめんは、温かいつゆにそうめんを入れます。あっさり食べられる一方でカロリーは うどん・そばに比べるとやや高めなので食べすぎには注意しましょう。トッピングは玉子やすだち、かぼすなどでさっぱり仕上げても良いですし、肉類やきのこ、野菜類などを合わせて具だくさんにするのもおすすめです。
(土)夕食「豆腐入り五目汁」「豚ヒレのソテー ジンジャーオニオンソース」「なめたけの和え物」 豚肉は糖質の分解や疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれています。一日に摂りたいお肉の量の目安は60gです。(妊娠の時期やお肉の種類によって異なります)大豆などの植物性たんぱく質に比べると、肉や魚の動物性たんぱく質は体内で利用しやすく、必要なたんぱく質量は比較的摂りやすいといわれています。適量を守ってバランスよく食べましょう。
(日)朝食「温玉入り野菜スープ」「鶏ささみとアスパラの黒胡麻サラダ」 鶏ささみ肉は脂身が少なくカロリーを抑えたいときにおすすめです。茹でても良いですが、香味野菜と一緒に蒸すと ふっくらと柔らかく出来上がるのでパサつきが気にならなくなります。
(日)昼食「ひじき入り和風焼ビーフン」「じゃが芋の団子汁」「長芋の梅和え」 ビーフンはカロリーも高く糖質の含有量が多いので、米やパンの代わりに主食として利用できます。特徴としてはGI値と呼ばれる血糖値の上昇スピードの値が白米などに比べて低いので、ボディーメイク期におすすめの食材です。野菜を増やして焼きビーフンや汁ビーフンで食べるなど様々な料理で利用できます。
(日)夕食「和風ドライカレー(玄米ごはん)」「カニとレタスのサラダ」 お肉のほかに玉ねぎ、人参、セロリ…野菜がたくさん入っています。カレー粉は刺激もあるので抑えめにして、野菜の甘みで楽しむカレーを用意しています。玄米ごはんを食べるときは消化を助けてあげるためによく噛みましょう。
(月)朝食「焼魚」「切昆布煮」「きりざい納豆」 鉄分や葉酸を多く含む納豆はタンパク源としても有能で、肉や魚、卵などに比べると脂質が少ない大豆製品です。冷蔵庫の残った野菜を一緒に入れると納豆それだけとは違った味を楽しめます。当院では大根や人参、チーズを入れています。
(月)昼食「クラムチャウダー」「鶏肉のミラノ風パン粉焼き」 クラムチャウダーはあさりなどの魚介のダシが効いたシチューに似たスープ。豆乳を使うことによりヘルシーになります。パン粉の中にパルメザンチーズを混ぜて焼くパン粉焼きは、香りがよくデミグラスのソースとも相性が良い一品で、鶏むね肉を利用しているメニューです。お肉はそぎ切りにし、オリーブオイルで焼くことで風味豊かに柔らかく仕上げています。
(月)夕食「もやしスープ」「揚げじゃがと海老のチリソース」「焼さんまのサラダ」 さんまは良質なたんぱく質を含み、貧血予防効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素を含んでいます。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があるDHAを多く含んでいるのも特徴です。和食だけでなく酒や生姜で臭みをしっかり抜くことでパスタやサラダのような洋食にもしっかり馴染んで美味しく食べられます。
(火)朝食「根菜チキンサンド」「ミネストローネ」「グリーンサラダ」 一般的に温かい時期は地上に育つもの、寒い時期は地中に育つものが旬と言われています。根菜は食物繊維が豊富なものが多く便秘対策に効果的です。旨みも増している旬に楽しむのがおすすめです。パンのみで朝の食事を済ませずに、具沢山のサンドウィッチやスープ、サラダで野菜をしっかり食べましょう。
(火)昼食「太巻き寿司」「海老のマヨネーズ和え」「茶碗蒸し」 混ぜ寿司や巻き寿司は、いくつもの食材を一度に食べることができ、多少時間が経っても美味しく食べられます。ぜひご家庭で、お好きな具材で作ってみてください。当院では鮭、きゅうり、かんぴょう、玉子の4種の具材を使っています。特にかんぴょうはむくみに作用し、おすすめの食材です。
(火)夕食「舞茸おこわ」「豚汁」「鶏肉と里芋の揚げ出し」「おからの炒り煮」 きのこが美味しい季節になりました。舞茸は独特の香りがあり、食欲を増進させてくれます。舞茸だけでなく、きのこから旨みたっぷりの水分が出るので、ご飯にきのこを入れて炊く際は水加減を少な目に調整します。
(水)朝食「蝦仁豆腐」「花豆のふくめ煮」「とろろ納豆」 蝦仁豆腐は豆腐と海老を使用した中華煮込みです。塩味のあっさりとした味わいに仕上げています。炊いたごはんにかけても良いですし、お粥にかけても美味しく食べられます。
(水)昼食「グリーンポタージュ」「ポークソテー和風柚子胡椒ソース」「オーロラソースサラダ」 柚子胡椒は、胡椒ではなく青唐辛子を指します。一度に多く使用するものではありませんが、お料理の味付けや鍋などの薬味として利用することが多いかと思います。栄養素としてはビタミンEやビタミンB6が多く、抗酸化作用を期待できます。ドレッシング、ソース、パスタなどの味付けがおすすめです。
(水)夕食「魚の塩麹漬焼き」「筑前煮」「きゅうりとわかめの酢の物」 筑前煮は煮物の代表ともいえます。福岡あたりの郷土料理「がめ煮」の別名で、鶏肉と野菜を炒り煮にしたお料理です。鶏もも肉はお腹の冷えや食欲不振に効果がある食材です。たくさんの根菜類とともに旬の味を楽しんでください。
(木)朝食「コーンマヨトースト」「野菜のポトフ」「フルーツヨーグルト」 手軽に済ませがちな朝食も、栄養バランスは考えたいところです。主食(パンやごはんなど)に合わせて、サラミやチーズ、ハム、ウインナー、玉子など、簡単に準備できるもので良いので、野菜と一緒にたんぱく質を多く含む食品も合わせて食べるようにしましょう。栄養バランスが整い、貧血防止のためにも重要なポイントになります。
(木)昼食「胡桃ごはんのいなり包み」「里芋饅頭」「青菜と人参の白和え」 くるみはオメガ3脂肪酸を多く含んであり、ポリフェノールなどの抗酸化値はナッツ類の中でもトップクラスです。1日10粒程度を目安に、おやつ(間食)やサラダのトッピング、ヨーグルトに混ぜるなど工夫して利用しましょう。
(木)夕食「海苔と玉子のスープ」「梅酒煮豚」「中華クリーム煮」 梅酒でじっくり煮込んだ煮豚。使用している豚バラ肉は脂身が多いので旨みがたっぷり。一方でカロリーオーバーが気になるところです。弱火でじっくり煮込むため脂分は落ち、梅酒のおかげで香りとコクがアクセントになる一品です。
(金)朝食「わかめごはん」「かき玉汁」「かぼちゃのそぼろあんかけ」「玉ねぎのごまサラダ」 わかめが持つ独特の食感であるヌルヌルは食物繊維のアルギン酸です。体内でナトリウムを吸着、排出し高血圧予防の働きがあります。血中コレステロールを下げる働きもあります。ミネラルが豊富な海藻類は1日を通してしっかり摂るようにしましょう。
(金)昼食「パセリライス」「チキンカチャトラ」「シーザーサラダ」 トマトをじっくり煮込んでつくるカチャトラ。トマトにはβ−カロテン、ビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンC、Eが豊富に含まれています。食べ過ぎると体を冷やしてしまいますので、煮込み料理やソースなどにするのがおすすめです。
(金)夕食「野菜入りつくね」「胡麻豆腐」「めかぶの和え物」 胡麻は血圧の調整をしてくれるカリウムを多く含みます。黒ごま、白ごまなど種類がありますが、栄養素としては大差ありません。免疫力を高めてくれますし、美容にも効果があります。粒のままよりも、すりごまやごま油の方が栄養の吸収が良いといわれています。
(土)朝食「焼魚」「ひじきの煮物」「たらもサラダ」 ひじきは食物繊維や鉄分や葉酸を豊富に含みますので便秘や貧血で悩んでいる方は積極的に食べましょう。ヒ素が含まれていることを気にされている方もいらっしゃるようです。山盛りのひじきを毎日のように食べることはおすすめしませんが、普段の食事で煮物や炒め物などとして食べる分には胎児に影響ありませんのでご安心を。
(土)昼食「ツナときのこのパスタ」「野菜スープ」「コールスローサラダ」「アロエヨーグルト」 ツナ缶は鉄分が多く常備もできるので妊婦の方や授乳中の方には積極的に使用してほしい食材です。おうちで手軽にワンディッシュとしてパスタ料理を選ぶ方はたんぱく質を多く含む食材(肉、魚、卵、豆など)やミネラル・ビタミンを多く含む食材(野菜、きのこ、海藻など)を多めに入れて栄養のバランスを摂るようにしましょう。
(土)夕食「鮭入り山菜ごはん」「蓮根の豚しそ巻揚げ」「青菜の磯香和え」 蓮根は血行不良、水分不足に作用します。切ったときに糸を引くものほど味わいがあります。豚肉と大葉を蓮根に巻いて揚げていますが、カロリーオフしたいときは衣を付けずに焼くと良いです。
(日)朝食「鶏肉と大根のコロ煮」「エリンギとセロリのサラダ」「オクラ納豆」 鶏肉は牛肉や豚肉に比べてからだを温める作用があるといわれています。圧力鍋を利用すると、鶏肉も大根も早く火が通り、味のしみた煮物ができます。サラダにはエリンギと舞茸の2種類のきのことセロリが入っています。きのこはビタミンDが豊富で、舞茸はきのこの中でもビタミンB2が多い食材として知られています。
(日)昼食「かけうどん」「海老入りかき揚げ」「茶碗蒸し」「焼き野菜のからしマヨ和え」 卵はビタミン類やミネラル類が豊富で「完全食」といわれるほど栄養価が高いです。ただし摂りすぎは血液内のコレステロールを増やしてしまうので気を付けましょう。茶碗蒸しは卵とだし汁を混ぜたものを蒸して固めたものです。うどんやそばは主菜や副菜のバランスが崩れてしまうことがあるので意識して選ぶようにしましょう。
(日)夕食「魚のピリ辛焼き」「根菜スナック」「春菊の白和え」 春菊は古くから「食べるかぜ薬」として漢方などでも珍重されてきました。独特の香りの成分は胃腸の働きを促進したり消化吸収をよくしたりしてくれます。
(月)朝食「ひよこ豆のスープ」「ウインナーの炒め物かぼちゃサラダ添え」 スープは炒め玉ねぎの甘みを生かし、牛乳と豆乳を合わせてコクのある仕上がりにしています。ひよこ豆はたんぱく質やカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えてくれる食材のひとつです。
(月)昼食「白菜と蟹肉のスープ」「黒酢酢豚」「ザーサイ和え物」 一般的に酢豚には豚バラ肉を使用することが多いですが、当院ではカロリーを抑えるためにヒレ肉を使用しています。下味におろし生姜を揉みこんでおくと軟らかさが増して食べやすくなります。野菜もたっぷりとれるので旬の食材とともに食べたい一品です。
(月)夕食「しめじ御飯」「ぶり大根」「ハムと青菜のからし和え」 寒ブリは脂肪が多いので食べ過ぎにはすこし注意が必要ですが、やはり旬の味を楽しみたいもの。脂がのっている分、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンEもふくまれているのが特徴です。
(火)朝食「大根粥」「高野豆腐の五目煮」「金時豆の甘煮」 葉付きの大根がある時はぜひ葉も無駄なく使いましょう。ほかの青菜と比べると少し苦みを感じるかもしれませんが、葉酸などの栄養価が高いのでおすすめです。お米と大根の根を一緒に鍋に入れてゆっくり炊くことで甘みが増し、葉の苦みも気にならなくなります。
(火)昼食「大豆入り御飯」「淡雪スープ」「里芋の海老しんじょう」 大豆の約30%がタンパク質。そのほかの栄養価も高い一方でコレステロールを含んでいないバランス栄養食です。乾物を使うのが面倒なときは水煮や缶詰を利用してみてください。里芋を使った海老しんじょうはフワッとした食感と滑らかさが楽しい一品です。新潟では五泉産の里芋「帛乙女」が有名で、絹のように柔らかく滑らかな食感が特徴といわれています。
(火)夕食「鮭の粕汁」「おからハンバーグ」「ほうれん草の胡桃みそ和え」 酒粕を使った粕汁は体が温まり、寒くなる時期にピッタリ。酒粕はタンパク質、ビタミンB1、B2、B6…挙げればきりがない程、とにかく栄養価が高い食材です。健康・美容食材としてぜひ取り入れてみてください。
(水)朝食「たまごサンド」「肉だんごのスープ」「トマトのグリル」 バルサミコ酢は果実酒の一種で、長い歳月をかけて樽で発酵、熟成されたお酢です。ポリフェノールを多く含み、その量は黒酢の3倍とも言われています。ナチュラルチーズはリステリア菌の感染の恐れがあるため妊産婦さんにはおすすめできません。日本国内で販売されているチーズはほとんどが加熱処理されていますが、不安な場合は加熱して食べるようにしてください。
(水)昼食「人参のポタージュ」「魚の蒸し煮レモン風味」「切干大根のペペロンチーノ」 蒸し煮は魚料理だけでなく肉料理、大豆料理でも利用でき、あっさりとして食べやすくなるだけでなく、野菜の甘みや肉・魚の旨みがそれぞれ合わさって深みのある味を楽しむことができます。妊娠中は過剰摂取に気をつけたいビタミンAですが、人参などの植物性食品に含まれるビタミンA(α-カロテンやβ-カロテンなど)は過剰摂取の危険性は低いといわれています。野菜でしっかり補給しましょう。
(水)夕食「チャイナ丼」「チンゲン菜と玉子のスープ」「豆もやしのナムル」「黒胡麻プリン」 豚のヒレ肉やエリンギ、厚揚げなどが入った ごはんとの相性の良い丼物です。厚揚げは木綿豆腐を揚げたもので、調理しても煮崩れしにくく、煮物や焼き物に利用しやすい食材です。豆腐の5倍のタンパク質、3倍の鉄分が含まれているといわれています。下準備として熱湯をかけて油抜きすることをおすすめします。
(木)朝食「魚と野菜の和風グリル」「野菜の黒酢和え」 白身の魚は食感が淡泊な分、油との相性が良いです。フライパンやオーブンで焼き、野菜と一緒に焼き絡めます。メニューを考える時は、肉魚などのメインのお料理だけでなく、野菜を中心とした副菜もできるだけ一緒に用意するようにしましょう。
(木)昼食「鶏そぼろの味噌炒め丼」「とろろ昆布のすまし汁」「のっぺ」「林檎ときゅうりのおろし和え」 ひき肉は細かいのでかたまりのお肉よりも消化が良いです。牛、豚より低カロリーの鶏ひき肉を使用していますが、それでも気になる場合は胸の部分のひき肉を使用することをおすすめします。β-カロテンを多く含む人参はさっと炒めることで吸収率が上がります。すこし固めに炒めることで食べ応えが増します。
(木)夕食「ハヤシライス(玄米ごはん)」「海藻とじゃこのサラダ」「バナナヨーグルト」 生のトマトを入れることでコクの中に程よい酸味を感じ、すっきりとした味になります。ごはんは玄米を使用。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。苦手な方は白米に少し混ぜてみるのも良いかもしれません。
(金)朝食「豆苗のごま味噌汁」「炒り豆腐」「油揚げと野菜のおかか和え」 豆腐の原料である大豆は栄養価が高い食品です。肉や魚に匹敵するくらいのたんぱく質、悪玉コレステロールを下げる良質な脂質、豊富なミネラルなど体に良いとされる栄養を含んでいます。豆腐はその大豆の成分をほとんど残したまま作られるので豆腐の栄養価も高いことになります。
(金)昼食「野菜たっぷりまぜそば」「冬菜のスープ」「海老とセロリの揚げ餃子」「長芋の香味サラダ」 冬菜は小松菜の一種です。新潟市内では女池菜、小針菜、そのき菜などが販売されています。茎の部分が非常に甘いのでスープやお浸しにおすすめです、鉄分などを豊富に含みますので季節の野菜を楽しみながら積極的に摂取しましょう。
(金)夕食「かぶと帆立のすりながしスープ」「魚の香り煮」「もずくの土佐和え」 旬のかぶは消化不良や水分不足、胃腸の冷えなどに作用します。軟らかくて甘みが強い今の時期は多用したい食材です。香り煮の味付けには生姜やにんにくなどの香味食材と豆板醤が少し入っているのでアクセントになります。添えている葉は春菊です。
(土)朝食「ねぎ生姜炊き込みおにぎり」「鮭のレモン焼き」「わかめと玉ねぎの酢の物」 生姜は「ジンゲオール」「ジンゲロン」「ショウガオール」という成分が含まれており、生のままだと体を冷やし、熱を通すと体を温める食材に変化します。お米と一緒に炊き込むことで、普段薬味として食べるよりも量を多く摂れますのでご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。
(土)昼食「ささみとちくわの磯部揚げ」「花野菜とツナの和え物」 ちくわは白身魚から作られる加工品です。タンパク質が多く、脂質が少ないのが特徴です。やや塩分が気になるので、湯通しして使ったり、カリウムを多く含む野菜類、いも類、豆類などと一緒に食べるようにしましょう。
(土)夕食「ワンタンスープ」「レバニラ炒め」「中華サラダ」 妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるために鉄分を意識して摂る必要があります。摂りづらい栄養素のひとつですので貧血気味になる方も少なくないようです。摂りだめできない鉄分は毎食少しずつ取り入れるのがポイント。レバーはクセがあるので苦手な方が多いようですが、@牛乳や氷水を使ってしっかり血抜きをすること、Aにんにくや生姜で臭みを抑えることで美味しく食べることができます。
お食事(配膳)の時間
朝食7:30
昼食11:45
おやつ(産後の方)15:00
夕食17:45

ごはんは、白米、七分米、玄米を使っています。
産後の方には、火曜日か金曜日の昼食に「お祝い善」をお楽しみいただきます。
衛生上、お食事が終わりましたら、お早めにラウンジの配膳車へ下善をお願いします。(夕食は19時までにお願いします)医師の指示により安静の必要な方は下善へ伺います。
お茶の必要な方はお申し付けください。(厨房 内線20番)
予期なくメニューを変更する場合もございます。

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米は精白度合いによって栄養価に差があります。
玄米 もみ殻を取っただけのお米。糠層(米ぬか)や胚芽が残り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な完全食です。
七分米 糠層を7割除いたお米。胚芽部分も残っており、栄養価も豊富で消化は良いです。
白米 胚乳部分だけの真っ白なお米。栄養価は玄米より劣りますが、98%の高い消化吸収率です。
☆玄米は消化に時間がかかります。よく噛んで消化を助けましょう。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの?
水分 まずは水分をしっかりとりましょう。
カリウム 母乳に多くでていきます。カリウム不足にならないように野菜をしっかりととりましょう。
ビタミンK 不足すると赤ちゃんが頭蓋内出血などを起こすことがあります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、海藻類などがあります。
☆赤ちゃんのアレルギー予防のためにも偏食せず、多種多様な食材をバランスよくとりましょう。

カルシウム(Ca)のこと
カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を形成し、授乳中は母乳に分泌されますので、不足しないように心がけなえればなりません。 しかし、カルシウムは吸収率が悪く、牛乳は55%、魚は40%、野菜は20%未満です。
スキムミルク 低脂肪でカルシウム補強ができます。
@卵、魚や肉に加える。A味噌に加える。B小麦粉やパン粉に加える。
☆様々な食材、料理とあわせてカルシウム不足に気をつけましょう。

来週もお楽しみに・・・


お祝い膳
ご出産後、火曜日か金曜日に お祝いの豪華お食事がございます。
その他、情報
インフォメーション
  • 医療法人社団 幸羽会 
    エンゼルマザー クリニック
  • 母胎保護 指定病院
  • 診療科目/ 産科、 婦人科
  • 診療時間/
    午前の診療
    9:00〜 12:30 (月火水木金土)
    午後の診療
    15:00〜 18:00 (月火 木金 )
    診療時間

    9:00

    12:30

    15:00

    18:00


    産科 外来    婦人科 外来   
    産科 予約外来  婦人科 予約外来 
  • 初診受付時間
    午前9:00〜 12:00
    午後3:00〜 5:00
    出来るだけ 電話連絡されて からの ご来院を お願い いたします。
  • 休診日/ 水曜の午後、 土曜日午後、 日曜日・祝日
  • 入院設備/ 個室11室(特室2室)、 4人2室、回復室1室
  • 駐車場/ 第一駐車場25台、 第二駐車場5台
  • 住所/ 950-0962  新潟県 新潟市中央区 出来島1丁目5-15
  • TEL/025-281-1103  FAX/025-281-5503
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