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免疫力をアップ！？からだを整えよう

【赤ちゃんとお母さんのためのごはん】
妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「２人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。
妊娠初期：０〜１５週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。
妊娠中期：１５〜２７週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中～授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。
妊娠後期：２７〜４０週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 ３６週頃～は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素（鉄分、タンパク質、葉酸など）を摂るようにします。

(日)朝食「さつま芋と鶏肉の生姜煮」「小松菜とえのきの和え物」 さつま芋は食物繊維が豊富に含まれています。その量はじゃが芋と比べると約３倍です。抗酸化作用をもつビタミンＣやカリウムが多く含まれているのも特徴です。カリウムはむくみの防止に効果があります。皮に栄養が多いので、できるだけ皮ごと食べるようにするのがおすすめです。
(日)昼食「とろろそば」「揚げ出し豆腐」「塩ひじきと大根のサラダ」 “塩ひじき”は乾燥ひじきを水で戻し、みじん切りした生姜と長ねぎと一緒に炒めて味付けをしたものです。塩分濃度を濃いめにしておくと１週間程度日持ちします。サラダに混ぜても良いですし、豆腐や納豆のトッピング、チャーハンの味付け、ふりかけ…など幅広く利用できる、常備菜の一種です。常備菜を１～２品用意しておくと、時短料理に繋がりますのでおすすめです。
(日)夕食「根菜ドライカレー」「ビーンズサラダ」「バジルポテト」 一般的に温かい時期は地上に育つもの、寒い時期は地中に育つものが旬と言われています。根菜は食物繊維が豊富なものが多く便秘対策に効果的です。旨みも増している旬の冬に楽しむのがおすすめです。
(月)朝食「豆乳フレンチトースト」「きのこスープ」「ミモザサラダ」「プルーン紅茶煮」 フレンチトーストは牛乳と卵、砂糖で作るのが一般的ですが、牛乳を豆乳に変えることでミネラルやビタミン類の摂取が期待できます。牛乳にはカルシウムが多く含まれていて、豆乳には鉄分が多く含まれています。それぞれに特徴がありますので、どちらも積極的に取り入れましょう。
(月)昼食「揚げ鶏の甘酢ソースがけ」「カリフラワーサラダ」「バナナヨーグルト」 カリフラワーはわずかな苦みを感じるため苦手な方もいますが、低カロリーで、茹でる、焼く、蒸す、揚げる、煮るなど様々な調理に向いているので使いやすい食材のひとつともいえます。また、腎機能の低下にも作用するといわれています
(月)夕食「ちらし寿司」「黒ごま団子の煮物」「青菜のおひたし」 胡麻は血圧の調整をしてくれるカリウムを多く含みます。黒ごま、白ごまなど種類がありますが、栄養素としては大差ありません。免疫力を高めてくれますし、美容にも効果があります。粒のままよりも、すりごまやごま油の方が栄養の吸収が良いといわれています。
(火)朝食「生姜ごはん」「厚揚げと白菜の蒸し煮」「青菜とちくわのくるみ和え」 蒸し煮は野菜の水分を利用したお料理です。旨みが凝縮されるので味に深みが増します。 　寒い時季にはぴったりです。厚揚げの代わりに豚肉などを使うのも良いです。和え物には刻んだくるみを入れています。歯ごたえのあるものをプラスすると噛む回数が自然と増えますので食べすぎ防止に繋がります。
(火)昼食「甘酢酢豚」「豆もやしのナムル」「チンゲン菜のスープ」「黒ごまプリン」 トマトの加工調味料にはピューレ、ペースト、ケチャップ、ソースなどがあります。 違いは加工分の割合や酢、香辛料を混ぜているかなどです。食塩不使用のトマト缶を裏ごしして利用すると好みの味に調整できます。
(火)夕食「豆腐入り五目汁」「魚の胡麻焼き」「なめたけ和え」 豆腐で一般的なのは木綿豆腐、絹豆腐ですが、栄養バランスに大きな差はありません。木綿豆腐は水分が少ない分、しっかりとした食感です。木綿豆腐に焼目をつけたものが焼き豆腐、大豆の風味がより豊かなおぼろ豆腐などお料理に合わせて選びましょう。
(水)朝食「焼魚」「蓮根とセロリの金平」「のり佃煮」 蓮根は１１月頃から旬を迎えます。特徴は豊富に含むでんぷん、ビタミンＣ、ミネラルです。印象的なネバネバは「ムチン」という成分で消化吸収を促進してくれます。（里芋の粘りと同じ成分です）切ったあとは酢水に浸けておくと“シャキシャキ”の食感に、真水に浸けておくと“ほっくり”とした食感になります。
(水)昼食「特製海老カツサンド」「ごぼうのポタージュ」「蒸し野菜の盛り合わせ」 海老は高たんぱく質、低脂肪でビタミンＥを多く含む食品です。疲労回復、免疫力向上に有効で血圧を正常に保つ働きなどがあります。カツサンドは食感を良くするために、海老のすり身と粗く刻んだものを混ぜています。海老の殻は香りの良いダシが出ますのでスープや煮込み料理の際は殻ごと利用することをおすすめします。
(水)夕食「ロールキャベツ」「長芋団子のあんかけ」「青菜の胡麻酢和え」 キャベツは“キャベジン”と呼ばれるビタミンＵを豊富に含み、胃腸の粘膜を正常に保つ働きをします。キャベツは調理法が多岐にわたるので便利な食材です。寒い時季は煮込み料理がおすすめです。選ぶときは葉の巻きが固くて ずっしりと重いものを選ぶと良いです。
(木)朝食「コーンスープ」「カラフルスクランブルエッグ」「生野菜のツナドレサラダ」 コーンは不飽和脂肪酸やビタミンB群を多く含みます。とくにビタミンB1やB2はエネルギーの補給を助けてくれます。食物繊維も豊富で便秘予防におすすめです。生のとうもろこしと冷凍コーンや缶詰コーンなどありますが、栄養素の面で大きな差はありません。それぞれ使いやすいものを利用すると良いでしょう。
(木)昼食「玉ねぎとベーコンの蒸しパン」「魚のハッシュドポテト」「パンプキンサラダ」「根菜スープレモン風味」 ビタミンＣが豊富なじゃが芋は煮物、揚げ物、炒め物、スープなど様々な料理に使用しやすく、長期保存にも向いています。ハッシュドポテトはじゃが芋のでん粉を利用して魚と合わせています。肉類との相性も良いので、豚のこま切れなどを代用しても美味しいです。
(木)夕食「鶏とカブの水餃子」「八宝菜」「豆腐サラダ」 八宝菜は“８種類の具材”＝多くの具材という意味で、一品で様々な具材（肉・たまご・野菜）を摂れるので栄養バランスを摂りやすい一方、油もたくさん入るのでカロリーの摂りすぎ注意。野菜の甘みや旨みを活かして薄味にしましょう。また肉は脂身を避けて選ぶのもポイントです。
(金)朝食押麦入り粥」「焼魚」「切干大根煮」「もずくのみぞれ和え」 押麦やもち麦が最近話題です。原料である大麦は水分が吸いにくく消化に悪いので、加工してつぶすことで消化しやすい形に変えています。お米と同様で うるち性があるものが「押麦」、もち性があるものを「もち麦」と呼んで分類しています。食物繊維は米の17倍といわれ、ミネラルやビタミンを多く含むので健康食品として注目されています。
(金)昼食「鶏そぼろの味噌炒め丼」「とろろ昆布のすまし汁」「のっぺ」「林檎ときゅうりのおろし和え」 ひき肉は細かいのでかたまりのお肉よりも消化が良いです。牛、豚より低カロリーの鶏ひき肉を使用していますが、それでも気になる場合は胸の部分のひき肉を使用することをおすすめします。β-カロテンを多く含む人参はさっと炒めることで吸収率が上がります。すこし固めに炒めることで食べ応えが増します。
(金)夕食「鮭の粕汁」「おからハンバーグ」「ほうれん草の胡桃みそ和え」 酒粕を使った粕汁は体が温まり、寒くなる時期にピッタリ。酒粕はタンパク質、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６…挙げればきりがない程、とにかく栄養価が高い食材です。健康・美容食材としてぜひ取り入れてみてください。
(土)朝食「しらすねぎの玉子焼き」「南瓜の海老そぼろあん」「青菜の梅ポン酢和え」「納豆」 玉子焼きは、卵の中にねぎや生姜などの薬味を入れたり、ほうれん草などの野菜を入れたり、具材の変化で様々な味が楽しめますし栄養のバランスも良くなります。朝食は品数を作る時間がなく簡単なもので済ましてしまう、という方も多いと思います。何品も作れない場合は一つの料理に使う食材の数を増やしてみるのも栄養バランスをよくするコツのひとつです。
(土)昼食「特製ミートソースのスパゲッティー」「ほうれん草のスープ」「きのこサラダ」 ミートソースにはお肉のほかに人参やセロリなどの野菜がたくさん入っています。ここにスープやサラダを加えればバランスのよい食事となります。まとめてソースを作っておくと他のお料理にも使えて便利です。冷凍もできます。
(土)夕食「中華おこわ」「白菜とザーサイのスープ」「棒棒鶏」 もち米とうるち米の栄養成分はあまり変わりませんが、鉄分はうるち米の方が多く含んでいます。当院では、もち米にうるち米を加えて食べやすいおこわを炊いています。白菜は90％近くが水分ですので、栄養面での評価は高くありません。その中でも風邪予防のビタミンＣ、代謝を促進するビタミンＢ群が多いと言われています。黒い斑点が見られることがありますが、栄養過多の細胞ですので気にせず食べて大丈夫です。
(日)朝食「魚の幽庵焼き」「切昆布煮」「チーズ入りきりざい納豆」 鉄分や葉酸を多く含む納豆はタンパク源としても有能で、肉や魚、卵などに比べると脂質が少ない大豆製品です。冷蔵庫の残った野菜を一緒に入れると納豆それだけとは違った味を楽しめます。当院では大根や人参、チーズを入れています。
(日)昼食「中華風グリルチキン～自家製バンズ」「野菜スープ」「きゅうりの塩レモン風味」 肉まん、あんまんで親しまれている中華まんじゅう（バンズ）ですが、小麦粉生地に酵母を使っているのでむっちりとした食感が特徴です。饅頭のように包んでもいですし、当院のようにお好きな具を挟むスタイルもアレンジがきくのでおすすめです。肉まんやあんまんは１個（８０ｇ）でご飯一膳と同じくらいのエネルギーです。
(日)夕食「和風ドライカレー（玄米ごはん）」「カニとレタスのサラダ」「煮りんごのゼリー」 お肉のほかに玉ねぎ、人参、セロリ…野菜がたくさん入っています。カレー粉は刺激もあるので抑えめにして、野菜の甘みで楽しむカレーを用意しています。玄米ごはんを食べるときは消化を助けてあげるためによく噛みましょう。
(月)朝食「鶏肉と根菜の煮物」「きのこのおろし和え」 日々の食事は和食がおすすめ。和食を中心にすることで脂分を少なく、カロリーを抑えることができます。ただし塩分は高くなりがちなので注意が必要です。朝からたくさんの量を食べられない、という方も、野菜などを具だくさんにしたお味噌汁を一杯だけでも取り入れてみましょう。発酵食品である味噌はからだを芯から温めてくれます。
(月)昼食「野菜たっぷり焼うどん」「青菜の土佐和え」「きのこの味噌汁」 麺類の料理は手軽に用意することができる一方で栄養バランスが偏ってしまうことがあります。タンパク質（肉類、魚類、卵・大豆類）や野菜が不足しないように心がけましょう。
(月)夕食「鮭入り山菜ごはん」「蓮根の豚しそ巻揚げ」「きゅうりとちくわの三杯酢」 蓮根は血行不良、水分不足に作用します。切ったときに糸を引くものほどより味わいがあります。豚肉と大葉を蓮根に巻いて揚げていますが、カロリーオフしたいときは衣を付けずに焼くと良いです。
(火)朝食「チキンチャップ」「ペイザンヌスープ」「マカロニサラダ」 鶏むね肉は脂が少なく高たんぱく質なので積極的に取り入れとほしい食材のひとつです。加熱すると硬くなりやすいのが特徴です。食感のパサつきが苦手な方は切り方を工夫しましょう。繊維を断つようにそぎ切りにすると質感が柔らかくなります。
(火)昼食「すき焼き風玉子とじ」「和風サラダ」 牛肉は少し甘めの味付けが合います。加熱前に牛肉に砂糖をまぶしておくと食感も柔らかく食べやすくなります。牛肉の脂や甘い味が残らないよう、副菜は酸味のあるさっぱりしたサラダを合わせており、野菜のほかにも不足しがちな海藻類や豆類をしっかり補います。
(火)夕食「もやしスープ」「揚げじゃがと海老のチリソース」「焼さんまのサラダ」 さんまは良質なたんぱく質を含み、貧血予防効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンＡ、カルシウム、ビタミンＤなどの栄養素を含んでいます。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があるＤＨＡを多く含んでいるのも特徴です。 　和食だけでなく酒や生姜で臭みをしっかり抜くことでパスタやサラダのような洋食にもしっかり馴染んで美味しく食べられます。
(水)朝食「焼魚」「ひじきの煮物」「たらもサラダ」 ひじきは食物繊維や鉄分や葉酸を豊富に含みますので便秘や貧血で悩んでいる方は積極的に食べましょう。ヒ素が含まれていることを気にされている方もいらっしゃるようです。山盛りのひじきを毎日のように食べることはおすすめしませんが、普段の食事で煮物や炒め物などとして食べる分には胎児に影響ありませんのでご安心を。
(水)昼食「クラムチャウダー」「鶏肉のミラノ風パン粉焼き」 クラムチャウダーはあさりなどの魚介のダシが効いたシチューに似たスープ。豆乳を使うことによりヘルシーになります。パン粉の中にパルメザンチーズを混ぜて焼くパン粉焼きは、香りがよくデミグラスのソースとも相性が良い一品で、鶏むね肉を利用しているメニューです。お肉はそぎ切りにし、オリーブオイルで焼くことで風味豊かに柔らかく仕上げています。
(水)夕食「魚の揚げ漬け丼」「野菜の煮びたし」「いんげんの胡麻和え」 青魚（献立ではアジを使用）は揚げることで独特のにおいが和らぎ、食べやすくなります。魚は眼がしっかりしてにごりがないもの、全体的にハリがあり色ツヤがよいものを選びます。切身の場合は血合の鮮やかなもの、ドリップのあるものは避けましょう。魚はたんぱく質が多く、ＥＰＡやＤＨＡなど血液をサラサラにする脂肪酸を含むので積極的に食べましょう。
(木)朝食「ハムレタスのサンドウィッチ」「トマトスープ」「大根とサラミのサラダ」 レタスはクセが少なく、ビタミンＣが比較的豊富な食材です。地物もありますが、環境条件をコントロールして栽培されたものも多く通年で楽しめます。一般的な玉ちしゃの他にもサラダ菜、リーフレタス、サニーレタス、サンチュなど種類が豊富にあるので用途にあわせて選びましょう。
(木)昼食「胡桃ごはんのいなり包み」「里芋饅頭」「青菜と人参の白和え」 くるみはオメガ３脂肪酸を多く含んであり、ポリフェノールなどの抗酸化値はナッツ類の中でもトップクラスです。１日１０粒程度を目安に、おやつ（間食）やサラダのトッピング、ヨーグルトに混ぜるなど工夫して利用しましょう。
(木)夕食「野菜たっぷりスープ」「魚のフライ きのこソースがけ」「ヨーグルトサラダ」 きのこは旨みのある食材で、中でもしめじはグルタミン酸やリジンなどのアミノ酸が豊富に含まれていて、ほかの食材の旨みと合わさって相乗効果により味わい深くなります。食物繊維はさつま芋と同じくらい含まれています。加熱すると水分が出てきますが、あんやソースなどにして無駄なく食べるように心がけましょう。
(金)朝食「蝦仁豆腐」「花豆のふくめ煮」「とろろ納豆」 蝦仁豆腐は豆腐と海老を使用した中華煮込みです。塩味のあっさりとした味わいに仕上げています。炊いたごはんにかけても良いですし、お粥にかけても美味しく食べられます。
(金)昼食「ポークカツレツのオレンジソース」「ナッツとじゃこのサラダ」「かぶの豆乳スープ」 カツレツは少なめの油で揚げ焼きをしてカロリーをカットしています。また、パン粉を細かく砕くことで油の吸収を抑えられます。オレンジソースは酸味と甘みのバランスがほど良く、見た目もビタミンカラーで華やかに仕上がります。
(金)夕食「舞茸おこわ」「魚の塩麹焼き」「筑前煮」「きゅうりとわかめの酢の物」 きのこが美味しい季節になりました。舞茸は独特の香りがあり、食欲を増進させてくれます。舞茸だけでなく、きのこから旨みたっぷりの水分が出るので、ご飯にきのこを入れて炊く際は水加減を少な目に調整します。筑前煮は煮物の代表ともいえます。鶏もも肉はお腹の冷えや食欲不振に効果がある食材です。たくさんの根菜類とともに旬の味を楽しんでください。
(土)朝食「コーンマヨトースト」「野菜のポトフ」「鶏ささみとアスパラの黒ごまサラダ」 手軽に済ませがちな朝食も、栄養バランスは考えたいところです。主食（パンやごはんなど）に合わせて、サラミやチーズ、ハム、ウインナー、玉子など、簡単に準備できるもので良いので、野菜と一緒にたんぱく質を多く含む食品も合わせて食べるようにしましょう。栄養バランスが整い、貧血防止のためにも重要なポイントになります。
(土)昼食「野菜たっぷりまぜそば」「冬菜のスープ」「海老とセロリの揚げ餃子」「長芋の香味サラダ」 冬菜は小松菜の一種です。新潟市内では女池菜、小針菜、そのき菜などが販売されています。茎の部分が非常に甘いのでスープやお浸しにおすすめです、鉄分などを豊富に含みますので季節の野菜を楽しみながら積極的に摂取しましょう。
(土)夕食「海苔と玉子のスープ」「梅酒煮豚」「中華クリーム煮」 梅酒でじっくり煮込んだ煮豚。使用している豚バラ肉は脂身が多いので旨みがたっぷり。一方でカロリーオーバーが気になるところです。弱火でじっくり煮込むため脂分は落ち、梅酒のおかげで香りとコクがアクセントになる一品です。
(日)朝食「鶏肉と大根のコロ煮」「エリンギとセロリのサラダ」「オクラ納豆」 鶏肉は牛肉や豚肉に比べてからだを温める作用があるといわれています。圧力鍋を利用すると、鶏肉も大根も早く火が通り、味のしみた煮物ができます。サラダにはエリンギと舞茸の２種類のきのことセロリが入っています。きのこはビタミンＤが豊富で、舞茸はきのこの中でもビタミンＢ２が多い食材として知られています。
(日)昼食「太巻き寿司」「魚のグリルさっぱり胡麻ソース」「野菜のおひたし」 混ぜ寿司や巻き寿司は、いくつもの食材を一度に食べることができ、多少時間が経っても美味しく食べられます。ぜひご家庭で、お好きな具材で作ってみてください。当院では鮭、きゅうり、かんぴょう、玉子の４種の具材を使っています。特にかんぴょうはむくみに作用し、おすすめの食材です。
(日)夕食「さつま芋のポタージュ」「蒸しハンバーグ」「ひじきと水菜のサラダ」 一般的な焼きハンバーグよりも蒸すとお肉の旨みが凝縮されます。ソースの味もなじみ易くなります。ハンバーグを焼いて肉汁が出てしまい食感がパサパサになる、ということも防ぐことができます。フワッとした仕上がりになる蒸しハンバーグはおすすめです。
(月)朝食「チーズ入りオムレツ」「押麦のサラダ」「ひよこ豆のスープ」 スープは炒め玉ねぎの甘みを生かし、牛乳と豆乳を合わせてコクのある仕上がりにしています。ひよこ豆はたんぱく質やカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えてくれる食材のひとつです。
(月)昼食「よだれ鶏」「れんこん餅」「白菜とカニ肉のスープ」「杏仁豆腐」 蓮根は冬に旬を迎え、金平や煮物、酢の物、揚げ物など様々な料理に使用しやすい食材です。れんこん餅には少し白玉粉を合わせ食感を楽しめるようにしています。新潟では中越地方を中心に大口れんこんが有名です。黒ずんだものは避け、太く丸いものを選びましょう。
(月)夕食「ポークジンジャーソテー」「ふろふき大根」 豚肉は糖質の分解や疲労回復に役立つビタミンＢ１が多く含まれています。一日に摂りたいお肉の量の目安は６０ｇです。（妊娠の時期やお肉の種類によって異なります）大豆などの植物性たんぱく質に比べると、肉や魚の動物性たんぱく質は体内で利用しやすく、必要なたんぱく質量は比較的摂りやすいといわれています。適量を守ってバランスよく食べましょう。
(火)朝食「豆苗のごま味噌汁」「炒り豆腐」「油揚げと野菜のおかか和え」 豆腐の原料である大豆は栄養価が高い食品です。肉や魚に匹敵するくらいのたんぱく質、悪玉コレステロールを下げる良質な脂質、豊富なミネラルなど体に良いとされる栄養を含んでいます。豆腐はその大豆の成分をほとんど残したまま作られるので豆腐の栄養価も高いことになります。
(火)昼食「大豆入り御飯」「淡雪スープ」「里芋の海老しんじょう」 大豆の約３０％がタンパク質。そのほかの栄養価も高い一方でコレステロールを含んでいないバランス栄養食です。乾物を使うのが面倒なときは水煮や缶詰を利用してみてください。里芋を使った海老しんじょうはフワッとした食感と滑らかさが楽しい一品です。新潟では五泉産の里芋「帛乙女」が有名で、絹のように柔らかく滑らかな食感が特徴といわれています。
(火)夕食「しめじ御飯」「ぶり大根」「ハムと青菜のからし和え」 寒ブリは脂肪が多いので食べ過ぎにはすこし注意が必要ですが、やはり旬の味を楽しみたいもの。脂がのっている分、エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）が豊富に含まれています。抗酸化作用のあるビタミンＥもふくまれているのが特徴です。
(水)朝食「焼魚」「ごぼうと人参の金平」「野菜の黒酢和え」 さばは不飽和脂肪酸などの栄養価が高い一方、鮮度の低下速度が速い魚です。ヒスチジン（ヒスタミンに変化すると有害物質になる）を多く含み、アニサキス（寄生虫）もいることがあるので、とくに妊産婦の方は生食は避けるようにしましょう。脂が多いので酢じめや味噌味との相性が良いです。
(水)昼食「かけうどん」「海老入りかき揚げ」「茶碗蒸し」「焼き野菜のからしマヨ和え」 卵はビタミン類やミネラル類が豊富で「完全食」といわれるほど栄養価が高いです。ただし摂りすぎは血液内のコレステロールを増やしてしまうので気を付けましょう。茶碗蒸しは卵とだし汁を混ぜたものを蒸して固めたものです。うどんやそばは主菜や副菜のバランスが崩れてしまうことがあるので意識して選ぶようにしましょう。
(水)夕食「ハヤシライス（玄米ごはん）」「海藻とじゃこのサラダ」「バナナヨーグルト」 生のトマトを入れることでコクの中に程よい酸味を感じ、すっきりとした味になります。ごはんは玄米を使用。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。苦手な方は白米に少し混ぜてみるのも良いかもしれません。
(木)朝食「大根粥」「高野豆腐の五目煮」「金時豆の甘煮」 葉付きの大根がある時はぜひ葉も無駄なく使いましょう。ほかの青菜と比べると少し苦みを感じるかもしれませんが、葉酸などの栄養価が高いのでおすすめです。お米と大根の根を一緒に鍋に入れてゆっくり炊くことで甘みが増し、葉の苦みも気にならなくなります。
(木)昼食「鶏肉の のり塩唐揚げ」「長芋の梅和え」「じゃが芋団子汁」 唐揚げは塩麹に浸けて揚げています。米麹は蒸し米にコウジカビを繁殖させたもので、酵素をつくる、ビタミンをつくる、乳酸菌を元気にするなど菌活の代表食材です。肉や魚に浸けると麹菌が消化酵素のサポートをするので食感が柔らかく仕上がります。塩麹は下味の役割も担ってくれます。
(木)夕食「魚のムニエル」「ビーンズマリネのサラダ」「パンプキンスープ」 ムニエルはフランス料理のひとつです。カリッとした食感を楽しむために、①小麦粉は焼く直前にふる、②粉は薄く均等にまぶす、③焼いた後はしっかり油をきる、などに気をつけましょう。比較的さっぱりした魚を使用することが多く、舌平目、鮭、ホッケなどが向いています。
(金)朝食「たまごサンド」「肉だんごのスープ」「トマトのグリル」 バルサミコ酢は果実酒の一種で、長い歳月をかけて樽で発酵、熟成されたお酢です。ポリフェノールを多く含み、その量は黒酢の３倍とも言われています。ナチュラルチーズはリステリア菌の感染の恐れがあるため妊産婦さんにはおすすめできません。日本国内で販売されているチーズはほとんどが加熱処理されていますが、不安な場合は加熱して食べるようにしてください。
(金)昼食「鶏肉のフォー」「海老の揚げワンタン」「エスニック風サラダ」 フォーはベトナムで食べられるビーフン（米粉の麺）の一種です。のどごしが良く、平たいうどんに似た食感です。当院は鶏のだしが良く効いたスープで作っていますが、牛肉や豚肉、海老などのスープもおすすめです。サラダはさっぱりするように酸味を効かせています。手に入る場合は青パパイヤを使用すると本場の味に近づけます。
(金)夕食「五目おこわ」「豚汁」「おからの炒り煮」「野菜のごま和え」 具をたっぷり入れた五目おこわは色々な食材の味が楽しめ、おにぎりにして間食に利用することもできるのでおすすめです。おこわモードが備わっている炊飯器が多いですが、蒸し器で蒸かすとよりもっちり感を味わえます。具はお好みですが、海藻類（ひじき）や豆類（大豆や油揚げ）など不足しがちな食材を選ぶと良いです。
(土)朝食「わかめごはん」「かき玉汁」「かぼちゃのそぼろあんかけ」「玉ねぎのごまサラダ」 わかめが持つ独特の食感であるヌルヌルは食物繊維のアルギン酸です。体内でナトリウムを吸着、排出し高血圧予防の働きがあります。血中コレステロールを下げる働きもあります。ミネラルが豊富な海藻類は１日を通してしっかり摂るようにしましょう。
(土)昼食「魚ときのこの和風ペペロンチーノ」「アーモンドミルクのスープ」「さっぱりコールスロー」 最近では食サスティナブルの観点から、アーモンドミルクやオーツミルクが注目されるようになりました。少しずつ栄養価に違いはありますが、牛乳の代替品としてや、バリエーションを増やすために使用するのもおすすめです。
(土)夕食「ワンタンスープ」「レバニラ炒め」「中華サラダ」 妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるために鉄分を意識して摂る必要があります。摂りづらい栄養素のひとつですので貧血気味になる方も少なくないようです。摂りだめできない鉄分は毎食少しずつ取り入れるのがポイント。レバーはクセがあるので苦手な方が多いようですが、①牛乳や氷水を使ってしっかり血抜きをすること、②にんにくや生姜で臭みを抑えることで美味しく食べることができます。
お食事（配膳）の時間
朝食7：30〜
昼食11：45〜
おやつ（産後の方）15：00
夕食17：45〜

◇ごはんは、白米、七分米、玄米を使っています。
◇産後の方には、火曜日か金曜日の昼食に「お祝い善」をお楽しみいただきます。
◇衛生上、お食事が終わりましたら、お早めにラウンジの配膳車へ下善をお願いします。（夕食は19時までにお願いします）医師の指示により安静の必要な方は下善へ伺います。
◇お茶の必要な方はお申し付けください。（厨房　内線20番）
◇予期なくメニューを変更する場合もございます。

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米は精白度合いによって栄養価に差があります。
玄米 もみ殻を取っただけのお米。糠層（米ぬか）や胚芽が残り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な完全食です。
七分米 糠層を7割除いたお米。胚芽部分も残っており、栄養価も豊富で消化は良いです。
白米 胚乳部分だけの真っ白なお米。栄養価は玄米より劣りますが、98％の高い消化吸収率です。
☆玄米は消化に時間がかかります。よく噛んで消化を助けましょう。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの？
水分 まずは水分をしっかりとりましょう。
カリウム 母乳に多くでていきます。カリウム不足にならないように野菜をしっかりととりましょう。
ビタミンK 不足すると赤ちゃんが頭蓋内出血などを起こすことがあります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、海藻類などがあります。
☆赤ちゃんのアレルギー予防のためにも偏食せず、多種多様な食材をバランスよくとりましょう。

カルシウム（Ca）のこと
カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を形成し、授乳中は母乳に分泌されますので、不足しないように心がけなえればなりません。 しかし、カルシウムは吸収率が悪く、牛乳は55％、魚は40％、野菜は20％未満です。
スキムミルク 低脂肪でカルシウム補強ができます。
@卵、魚や肉に加える。A味噌に加える。B小麦粉やパン粉に加える。
☆様々な食材、料理とあわせてカルシウム不足に気をつけましょう。

来週もお楽しみに・・・


お祝い膳
ご出産後、火曜日か金曜日に お祝いの豪華お食事がございます。
その他、情報
今週のエンゼル
産科の実績など ✦
スタッフ紹介 ✦
今週の手作りメニュー ✦📷
インフォメーション
  • 医療法人社団 幸羽会　
    エンゼルマザー クリニック
  • 母胎保護 指定病院
  • 診療科目／ 産科、 婦人科
  • 診療時間／
    午前の診療
    9：00～ 12：30 （月火水木金土）
    午後の診療
    15：00～ 18：00 （月火　木金　）
    診療時間 月 火 水 木 金 土
    午
    前    		 ９:００
    ↓
    １２:３０     		●
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    午
    後    		 １５:００
    ↓
    １８:００     		▲
    ▲
    		 ▲
    ▲
    		▲ ▲
    ▲
    ●産科 外来　　　 ●婦人科 外来　　　
    ▲産科 予約外来　 ▲婦人科 予約外来　
  • 初診受付時間／
    午前9:00～ 12:00
    午後3:00～ 5:00
    出来るだけ 電話連絡されて からの ご来院を お願い いたします。
  • 休診日／ 水曜の午後、 土曜日午後、 日曜日・祝日
  • 入院設備／ 個室11室（特室2室）、 4人2室、回復室1室
  • 駐車場／ 第一駐車場25台、 第二駐車場5台
  • 住所／ 〒950-0962　 新潟県 新潟市中央区 出来島1丁目5-15
  • TEL／025-281-1103　 FAX／025-281-5503
  • Wi-Fi使えます。
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