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免疫力をアップ！？からだを整えよう

【赤ちゃんとお母さんのためのごはん】
妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「２人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。
妊娠初期：０〜１５週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。
妊娠中期：１５〜２７週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中～授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。
妊娠後期：２７〜４０週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 ３６週頃～は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素（鉄分、タンパク質、葉酸など）を摂るようにします。

(日)朝食「雑穀米ごはん」「味噌汁」「海老と人参の玉子炒め」「五目ひじき煮」「ねり梅」「牛乳」 人参は肌を乾燥から守るβ‐カロテンや、カリウム、食物繊維などを豊富に含む食材です。β‐カロテンは油と相性がよく、吸収率がアップします。揚げ物や炒め物だけでなく、生野菜にオリーブオイルをかけてサラダとして食べるのもおすすめです。
(日)昼食「七分米ごはん」「ごま味噌汁」「ミックスフライ～豆腐のタルタルソース」「ズッキーニナムル」「果物」 アジの美味しさはタンパク質と脂肪のバランスの良さ。魚の脂肪はＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が多く、健康効果が期待できます。豆腐でつくったタルタルソースはさっぱりした味わいで揚げ物の脂っぽさを解消してくれます。
(日)夕食「カオパット（タイ風チャーハン）」「ヤムウンセン」「ココナッツミルクのフルーツ白玉」 カオパットは、“炒めたご飯”を意味するタイのポピュラーな料理のひとつです。油も使用していますが、ナンプラーやトマトの酸味で比較的あっさりと食べることができます。エスニック料理によく使われるパクチーは好みに差があるため、当院では使用していませんが、お好きな方はパクチーを入れると味にアクセントがついておすすめです。パクチーの栄養価は、カルシウムやリン、ビタミンＣなどを豊富に含んでいることが特徴です。
(月)朝食「コーンマヨトースト」「ペイザンヌスープ」「ミモザサラダ」「小魚アーモンド」「ソフール」 ペイザンヌとはフランス語で「田舎風」という意味で１cm角の野菜でつくるスープ、フランスの家庭料理といわれています。トマトベースのミネストローネに似ていますが、ペイザンヌスープはコンソメベースのスープを指すことが多いです。様々な種類の野菜を入れることでより旨みが増します。野菜不足解消におすすめです。
(月)昼食「枝豆生姜ごはん」「お吸い物」「豚しゃぶの野菜添えごまソースがけ」「野菜の辛子和え」「果物」 生姜は「ジンゲオール」「ジンゲロン」「ショウガオール」という成分が含まれており、生のままだと体を冷やし、熱を通すことで体を温める食材に変化するといわれています。お米と一緒に炊き込むことで、普段薬味として食べるよりも量を多く摂れますのでご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。
(月)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「魚の野菜あんかけ」「きのこのごま酢和え」「茶碗蒸し」
(火)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「焼魚」「さっぱり煮豆」「チンゲン菜の二杯酢」「味のり」「ヤクルト」 日々の食事は和食がおすすめ。和食を基本にすることで脂分を少なく、カロリーを抑えることができます。ただし塩分は高くなりがちなので注意が必要です。朝からたくさんの量を食べられない、という方も、野菜などの具をたくさん入れたお味噌汁を一杯だけでも取り入れてみましょう。発酵食品である味噌はからだを芯から温めてくれます。
(火)昼食「パン」「押麦のミネストローネ」「魚のソテーレモンソース」「グリーンポテトサラダ」「フルーツ」 ミネストローネは野菜をしっかり煮詰めることでとろみが生まれ、さらに穀類（お米、パン、パスタなど）を入れることでより食べ応えのあるスープになります。今季のミネストローネには押麦を使用しました。押麦は食物繊維が豊富で、もちもちした食感のため?む回数が増えて満足感を得やすい特徴があります。茹でた押麦をサラダに入れてもおすすめです。
(火)夕食「鶏五目おこわ」「味噌汁」「海老しんじょうの蓮根揚げ」「青菜のおひたし」 えびしんじょうは、えびやカニ、白身魚のすり身に山芋や卵を加えて加熱したものです。はんぺんなどの練り物を使用すると手軽に作れます。揚げるだけでなく、蒸したり茹でたりしても美味しいので汁物などの具にもおすすめです。食感を楽しめるよう、蓮根で挟んで揚げました。
(水)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「炒り豆腐」「かぶのツナサラダ」「納豆」 かぶは冬から春に旬を迎えますが、夏に出回るかぶも美味しいです。出始めの頃、やや苦味を感じる場合はかるく塩もみしてから使用すると食べやすくなります。葉は緑黄色野菜として利用でき、カルシウム、鉄分、ビタミンＣが豊富に含まれています。葉も根も合わせて漬物や汁物、サラダ、煮物など様々な使い方ができます。
(水)昼食「つけめん風カレーうどん」「竹の子の甘辛煮」「わかめの和え物」「フルーツゼリー」 暑い日もさっぱり食べやすいようにつけめん風にアレンジしたカレーうどんです。茄子やかぼちゃなどの夏野菜をトッピングしました。和風だしをベースにして塩分は控えめに。食欲が湧くようにややスパイシーに仕上げています。
(水)夕食「ルーロー飯」「チンゲン菜のスープ」「蒸し野菜特製ソース」「せんぎり野菜のサラダ」 ルーロー飯は台湾料理のひとつ。香辛料の香りが食欲を誘います。豚バラ肉などを使用すると脂身の甘みや旨みを楽しめますが、当院ではカロリーセーブのため赤身を中心に使用し、苦手な方も少なくないので八角などのクセのある香辛料は控えめにしています。塩分カットのために青菜や卵もシンプルに。ハイカロリーなメニューも少しのアレンジで普段の食事に取り入れやすくなります。
(木)朝食「たまごのサンドウィッチ」「肉団子のスープ」「トマトのチーズのせグリル」「ジョア」 卵はビタミン類やミネラル類が豊富で「完全食」といわれるほど栄養価が高いです。ただし摂りすぎは血液内のコレステロールを増やしてしまうので気を付けましょう。トマトは夏に向けて甘みが増します。おしりの部分をチェックし、放射線がきれいに入っているもの・水の中に入れて水面に浮いてくるものを選ぶのが、酸味が少なく糖度の高いトマトの見分け方です。
(木)昼食「新潟タレかつ丼」「味噌汁」「海老とセロリのおひたし」「バナナヨーグルト たれカツ丼には赤身のヒレを利用しています。ヒレ部分の脂肪は、ロースの1/5程度といわれており、ビタミンＢ?を豊富に含む部位です。もち米が原料の白玉粉は、腹もちがよくおやつ等にも重宝しますが、食べすぎには要注意です。豆腐を混ぜて作ると、カロリーダウンし、食感も硬くなりにくく風味もアップしておすすめです。
(木)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「魚の焼きがらめ」「野菜の炒め煮」「青菜の和え物」 焼きがらめに使っている銀ダラはたんぱく質より脂質が多いという魚の中では珍しい種類です。ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、不飽和脂肪酸（コレステロールの過剰を予防する役割があります）が豊富に含まれている特徴があります。焼いて余分な脂を落とすと食べやすくなります。
(金)朝食「レモンリゾット」「野菜と豆のスープ」「温玉のせシーザーサラダ」「ジョア」 スープにはホクホク感が美味しい、ひよこ豆を使用しています。たんぱく質やカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えてくれる食材のひとつです。カレーやサラダに使用されることもありますし、練りごまと混ぜてペースト状にしたフムス（トルコ料理）もディップソースのひとつとしてパンなどに塗ると美味しいです。
(金)昼食「七分米ごはん」「豆腐とニラのスープ」「彩り野菜の酢豚」「青菜と春雨の中華サラダ」「果物」 疲労回復に効果的なニラは免疫力を高め、抗酸化作用のあるビタミンＥも多く含まれているので貧血、冷え、むくみ、便秘改善にも良いとされていて、生でも食べられる野菜です。独特の香りと食感を楽しむためにも火を通すときは最後に入れるのがおすすめです。
(金)夕食「ちらし寿司」「お吸い物」「冬瓜のとろとろ煮」「青菜のピーナッツ和え」 冬瓜は果肉が白く柔らかいウリ科の野菜です。味や香りもクセがないので、煮物、酢の物、あんかけ、蒸し物など様々なお料理に使用できます。利尿作用があるため体の熱を冷ますはたらきがあります。冬瓜はひとつが大きいので煮たものをゼラチンや寒天と固めて間食用おやつなどに利用するなど、いくつかの料理で楽しむことをおすすめします。
(土)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「焼魚」「油揚げと野菜の白和え」「大根おろししらすのせ」「野菜ジュース」 大根に含まれるジアスターゼは消化不良に効果的です。旬は秋から冬にかけてですので、夏は少し甘みが弱いですが、胃腸の調子を整えてくれるため心強い味方になってくれます。大根おろしは口当たりが良いだけでなく、体内でたんぱく質や脂肪の消化を助けてくれるのでおすすめです。
(土)昼食「シーフードのオイルパスタ」「コンソメスープ」「かぼちゃとアボカドのサラダ」「フルーツ」 えび、いか、あさりの旨みたっぷりのパスタです。特にあさりは、たんぱく質やミネラル類（カルシウムや亜鉛、鉄分）など、身体づくりに欠かせない栄養素を含んでいます。カリウムも豊富なので高血圧やむくみの予防、改善のためにもおすすめの食材です。
(土)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「鶏肉のはさみ揚げ」「こんにゃくの甘辛煮」「もやしの酢の物」 鶏肉に合わせ味噌と大葉を挟んで揚げています。お弁当のおかずにもおすすめです。大葉はカルシウム、鉄、ビタミンＡなどを豊富に含む食材です。こんにゃくは食物繊維が豊富で整腸作用があるといわれていて、低カロリー食としても利用できます。
(日)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「大葉入り玉子焼き」「いんげんの胡麻和え」「梅おかか納豆」「ジョア」 卵はタンパク質、鉄分などを含む栄養価の高い食品です。1日1個を目安に積極的に摂りましょう。玉子焼きに入れるだし汁は量によって食感が変わります。ふわふわジューシーに仕上げたい場合は少し多めに入れるのをおすすめします。いんげんは６月から旬を迎え、青々としていて柔らかいさやいんげんが手に入りやすくなります。カロテンを豊富に含みます。
(日)昼食「野菜の蒸しパン」「魚の唐揚げと焼野菜のさっぱりソースがけ」「おからサラダ」「コンソメスープ」「フルーツ」 梅をベースにしたさっぱりソース。元々は薬として重宝されていたといわれている梅干しはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸が大きな特徴です。食欲増進に効果的で、疲労回復にも役立ちます。塩分が気になるので食べすぎに注意は必要ですが、さっぱりとした味に仕上がりますので、そのままはもちろん、ソースやドレッシングとして上手に活用しましょう。
(日)夕食「夏野菜のカレー（玄米ごはん）」「ひじきサラダ」「シュリカンド」 鶏ひき肉と多めのトマトを使ったルゥをベースにカットした夏野菜をたっぷり入れています。じっくり煮込むことで野菜の甘みが溶け込みます。栄養のバランスが整うよう、副菜のひじきサラダにも数種類の野菜や豆をたっぷり入れています。
(月)朝食「雑穀米ごはん」「味噌汁」「干しかぶと野菜の煮物」「青菜ときのこの和え物」「オクラときゅうりの塩昆布和え」「牛乳」 干しかぶは輪切りの大根を干したもので細切りの切干大根とは違った食感を楽しめて、どちらもカルシウムを豊富に含んでいます。乾物の野菜は保存が効く便利さと、独特の香りや甘みを感じられる特徴があります。
(月)昼食「エスニックそぼろ丼」「わかめのスープ」「中華くらげと切干大根のサラダ」「果物」 そぼろ丼は数種類のスパイスを組み合わせ、カレーのような風味づけをしています。大葉や万能ねぎ、ナッツが良いアクセントとなり、ひと口食べるごとに味の変化を楽しめます。パクチーを加えるとよりエスニック感が増します。ワンディッシュごはんは野菜が不足しがちなので、副菜やスープをつけて野菜や海藻類を補うようにします。
(月)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「野菜の肉巻き甘酢ソースがけ」「ゴーヤのおひたし」「ヤクルト」 肉巻きは豚肉を使用しています。ビタミンＢ群が多い豚肉は貧血予防などの働きがあります。旨みをより感じるバラ肉はおすすめですが、脂身が多いとエネルギーの摂りすぎに繋がるので注意が必要です。ビタミンＣを豊富に含むゴーヤは、おひたしや漬物、酢の物、揚げ物など様々な料理に使用できます。
(火)朝食「七分米ごはん」「えのきのさっぱりスープ」「魚のチーズ焼き」「チンゲン菜の中華和え」 魚のチーズ焼きはカッテージチーズを使っています。チーズは高脂肪で高カロリーなものが多いですが、カッテージチーズは他のチーズの1/3～1/4ほどのカロリーです。少しあっさり、さっぱりした印象ですがコクがあって美味しいです。お料理にはもちろん、デザートづくりにもおすすめです。
(火)昼食「豆乳トマトスープの汁ビーフン」「海老と竹の子のオイスターバター炒め」「人参とセロリのサラダ」 豆乳とトマトの組み合わせはさっぱり感とまろやかさは相性がよく、さらさらと食べることができ、夏の暑い時期は特におすすめです。こちらのメニューはフォーと呼ばれる米粉でできた平麺を使用していますが、そうめんやうどんとも合いますし、温冷どちらでもおいしく食べられます。
(火)夕食「豚しゃぶの梅だれ丼」「味噌汁」「麩とじゃが芋の田舎煮」「茄子のポン酢かけ」 お麩は味気ない印象があるようですが、いっしょに煮た具材の旨みを含むことで美味しく食べることができます。乾物から戻す際に出汁などで下味を入れながら戻すのもおすすめ。2000種以上があるといわれているじゃが芋はビタミンＣが豊富なことから“大地のりんご”とも呼ばれています。高血圧予防のカリウムや、美肌に効果があるビタミンＢ１やビタミンＢ６が豊富に含まれています。
(水)朝食「豆乳フレンチトースト」「野菜とウインナーのスープ」「マカロニサラダヨーグルト風味」「プルーン」「野菜ジュース」 フレンチトーストといえば牛乳と卵、砂糖で作るのが一般的。牛乳を豆乳に変えるとミネラルやビタミン類の摂取が期待できます。特徴の違いとして、牛乳にはカルシウムが多く含まれ、豆乳には鉄分が多く含まれています。どちらが良い悪いではなく、どちらも積極的に取り入れるのが理想といえます。
(水)昼食「七分米ごはん「春雨スープ」」「さっぱり麻婆茄子」「海老むし餃子」「果物」 麻婆茄子はトマトを加えてさっぱりした味に仕上げています。茄子は油との相性が良いため和洋中問わず様々な料理に使いやすい野菜です。ヘタのとげがチクチクするものが新鮮さの証です。同じくナス科のトマトですが、カロテン、ビタミンＣが豊富に含まれており、赤い色素のリコピンは抗酸化作用があるので紫外線の吸収予防なども期待できます。どちらも暑い時季にかかせませんが、体を冷やしすぎない程度に楽しみましょう。
(水)夕食「ライス」「野菜たっぷりバーグ 黒ごまソースかけ」「ラタトゥイユ」 野菜をたくさん使ったハンバーグに黒ごまソースをかけています。黒ごま、白ごまなど種類がいくつかありますが、栄養素としては大差ありません。免疫力を高めてくれますし、美容にも効果があります。粒のままよりも、すりごまやごま油の方が栄養の吸収が良いといわれています。
(木)朝食「たまご粥」「味噌汁」「焼魚」「切干大根煮」「もやしのサラダ」「ヤクルト」 当院ではお粥の朝食をご用意しています。たまごはお粥の口当たりをまろやかにし、たんぱく質の補給にもなります。焼魚のししゃもは骨まで食べられることからカルシウムや鉄分の摂取につながります。焼きすぎると卵が破裂するので注意しましょう。
(木)昼食「冷やし中華」「干し海老と冬瓜のスープ」「ちくわとチーズの揚げ春巻き」「烏龍茶ゼリー」 冷やし中華は様々な食材をのせて食べるので野菜不足解消にもなりますし、酸味があって食べやすいのも嬉しいところです。主菜にはたんぱく質補給のためにちくわ料理を。チーズと海苔の風味は相性がよく、お弁当のおかずなどにも利用しやすい春巻きにしました。
(木)夕食「七分米ごはん」「」「鶏肉と野菜の甘辛炒め」「きゅうりの生姜醤油漬け」 中華料理は彩りよく作るために、油通しをするのが一般的で、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。具材の半分が浸るくらいの油の量で揚げ焼きするとカロリーを抑えることができます。酸辣湯は酸っぱさと辛さのバランスがポイント。授乳中は刺激のある辛味よりも、血行を促してくれるお酢をたっぷり入れる方がおすすめです。
(金)朝食「七分米ごはん」「中華風コーンスープ」「豆腐のソテーきのこソース添え」「ひじきと枝豆のサラダ」「ソフール」 サラダの彩りに使っている枝豆。大豆の未成熟な状態で収穫したもので、新潟では黒崎などの産地が有名。収穫量と消費量がともに日本一といわれています。初夏から秋口に向けて様々な品種が楽しめます。大豆ではありますが、ビタミン、カルシウム、食物繊維、ビタミンＣなどの栄養素を含み、豆と野菜の良いところをどちらも持っています。
(金)昼食「バインミーサンドウィッチ」「いんげんのポタージュ」「アボカドと海老の和え物」「果物」 バインミーとはベトナムのファストフードのような存在のサンドウィッチ。レバーペーストやハーブを使用することもあり、挟むもの組み合わせによってバリエーションを広げられます。パンは、中はもちもちで外はパリッとしつつも全体的にやや柔らかいパンと相性が良いと言われています。当院ではクセのない食材を使って食べやすいサンドウィッチに仕上げています。
(金)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「魚の味噌煮」「おからの炒り煮」「長芋の酢の物」 暑い夏に酢の物はさっぱりと食べやすいので食欲低下中でもおすすめ。お酢にはビタミンやミネラル類の栄養吸収を助ける効果があり、不足しがちなカルシウムの吸収をサポートしてくれます。また、血行を促進して疲労回復にも効果があります。一方で、からだを冷やす作用があるので1日３０ｍｌ程度を目安にします。一般的な穀物酢は米や小麦、酒粕、コーンなど原料が穀類なので、さっぱりとした仕上がりになり、お料理全般に使用しやすいです。
(土)朝食「パン」「野菜とベーコンのスープ」「野菜の蒸し煮ヨーグルトソース」「野菜ジュース」 野菜の水分で蒸した主菜はあっさりとしたヨーグルトソースと相性がよく、食欲が低下していても食べやすい味です。夏は水分を多く含んでいる野菜が多いため、蒸し煮に向いています。かぼちゃの一種のズッキーニは夏野菜の代表。炒め物や煮込み料理などに利用できます。
(土)昼食「とうもろこしご飯」「味噌汁」「ゴーヤチャンプル」「かぼちゃ煮そぼろあんかけ」「果物」 とうもろこしは、皮の緑色が濃いもの、ヒゲが多いもの、重いものなどをポイントに選ぶと、実が詰まっていて甘みがあります。食物繊維が豊富ですので、便秘改善に効果があります。ゴーヤ（にがうり）は独特な苦みとビタミンＣを豊富に含んでいる特徴があります。薄切りにして塩もみをすると、苦味は和らぎます。
(土)夕食「魚とセロリのごまダレ丼」「味噌汁」「おぼろ豆腐のサラダ」「野菜の酢みそ和え」 セロリは古くから食べられていたといわれ、不眠やイライラを抑えて精神を安定させてくれる特徴があります。香味野菜の代表ですが、独特の香りは加熱することで旨みに変化し、味にコクを出してくれます。生野菜として食べる場合はスジを取った方が食感良く食べることができます。
(日)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「魚のレモン焼き」「野菜の金平」「和風ナムル」 馴染みがあり、定番ともいえる鮭は白身魚の一種で豊富なたんぱく質を含みます。サケ・マス類は種類が多いですが、明確な区別はなく、一般的には白鮭という種類が“サケ”として呼ばれることが多いようです。焼き魚、フライ、鍋物などによく使われますが加熱のし過ぎは身がぼそぼそになるので程よく脂を残して食べるのがおすすめです。
(日)昼食「雑穀米ごはん」「たまご中華スープ」「油淋鶏」「五香粉サラダ」「果物」 油淋鶏は加熱した鶏肉に薬味たっぷりのソースをかけた中華料理のひとつ。甘酸っぱいソースが余分な油を中和させてくれて食べやすくなります。冷奴や生野菜サラダ、素揚げの野菜などとも相性が良いので薬味ソースを常備しておくのもおすすめです。酸味にはお酢やレモン果汁を。体内に取り込んだ栄養分のエネルギー代謝を促進させて必要以上に栄養成分を吸収するのを抑えてくれます。カロリーを溜め込む体質の改善に効果があります。
(日)夕食「トマトハヤシライス（玄米ごはん）」「海藻と雑魚のサラダ」「バナナヨーグルト」 ハヤシライスには、生のトマトを入れることでコクの中に程よい酸味を感じ、すっきりとした味になります。ごはんは玄米を使用しています。玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。苦手な方は白米に少し混ぜてみるのも良いかもしれません。
(月)朝食「七分米ごはん」「鶏肉と根菜の煮物」「わかめの酢の物」「絹さやの胡麻和え」「ジョア」 妊産婦の方はできるだけ和食中心の食事を意識するのがおすすめです。塩分には気をつけなければなりませんが、体を冷やしづらいお米などの主食、魚や肉、卵、豆類などの主菜、たっぷりの野菜を使った副菜が基本です。とくに糖質（お米など）やたんぱく質は母乳の主成分に大きく関わると言われています。できるだけ偏りのない食生活を目指しましょう。
(月)昼食「さっぱりサラダうどん」「枝豆入りつくねの和風あんかけ」「野菜のおひたし」「果物」 サラダうどんは一皿に色々な食材を入れることで栄養の偏りを少なくできるのでおすすめです。鶏ささみ肉は脂身が少なくカロリーを抑えられる分、ジューシーさが無いので物足りなさを感じることも。茹でても良いのですが、香味野菜と一緒に蒸すと ふっくらと柔らかく出来上がるのでパサつきが気にならなくなります。
(月)夕食「ガーリック風味のポークソテー丼」「味噌汁」「きゅうりと油揚げの甘みそかけ」「青菜のくるみ和え」 にんにくはビタミンＢ１を豊富に含んでいます。炭水化物（糖質）がエネルギーに変わる時にはたらく栄養素です。夏前に旬を迎えます。形が丸くまとまっていて、ハリがあるものが選ぶ基準です。独特の香りは食欲を刺激してくれます。
(火)朝食「パン」「野菜入りコーンスープ」「グリルチキンのサラダ」「豆乳飲料」 低温で焼いたグリルチキンはバジルの香りがたち、塩分を控えることができます。鶏むね肉は脂肪が少なく、たんぱく質が多く、滋養強壮、疲労回復、肝機能強化、美肌効果などが特徴としてあります。急激に高温で調理をすると固くなりやすいので低温でじっくり加熱することをおすすめします。
(火)昼食「豚肉と野菜のねぎだれ丼」「味噌汁」「青菜の生姜炒め」「もずくの土佐和え」「果物」 ビタミンＢ群が多い豚肉と野菜をたっぷり使ったねぎだれ丼。タレに使っている葉ねぎは、ビタミンＣやβ‐カロテンが豊富なので風邪の予防回復によいとされています。酢を効かせることで食欲が低下している時もしっかり食べられるように味付けしています。
(火)夕食「醤油おこわ」「味噌汁」「魚と野菜の黒酢あんかけ」「青菜のおかか和え」 醤油おこわは新潟でよく見かける料理のひとつです。金時豆は豆類の中でもカルシウムが比較的多いことが特徴です。同じ豆類でも、たんぱく質と脂質が多いものが大豆、たんぱく質と糖質が多いものが小豆、いんげん豆、えんどう豆に分けられます。豆類は穀物に不足している成分を含んでいるため、一緒に食べることで効率よく摂取できます。
(水)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「車麩のそぼろ煮」「三色おひたし」「のり佃煮」「ソフール」 車麩やぜに麩などお麩には様々な種類があります。煮物にすることが多いかと思いますが、食材の特製上 淡泊になりがちです。少しお肉を加えることで脂の旨みがお麩に染みて美味しくなります。
(水)昼食「ほうれん草と海老のトマトソースパスタ」「かぼちゃとルッコラのサラダ」「ベジタブルゼリー」 ほうれん草は鉄、カリウム、カロテン、ビタミンＣ、葉酸など妊産婦の方が積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。根元のピンクがより濃いものは鮮度が高いといわれています。シュウ酸が少なく生食に向くサラダほうれん草もおすすめです。サラダにはバルサミコ酢を使用しています。果実酒の一種で、長い歳月をかけて樽で発酵、熟成されたお酢です。ポリフェノールを多く含み、その量は黒酢の３倍とも言われています。
(水)夕食「七分米ごはん」「中華スープ」「青椒牛肉絲」「春雨サラダ」「杏仁豆腐」 青椒肉絲は肉や野菜を細切りにして食感を楽しむ中華料理のひとつです。豚肉や鶏肉でも作ることができます。また味付けも醤油ベースだけでなく塩味にするとあっさりした印象になり美味しいです。ピーマンはビタミンＣが豊富で青臭さはあるものの、苦味は食欲を刺激してくれます。苦手な方は果肉が厚い完熟のパプリカを利用することをおすすめします。
(木)朝食「きゅうりとチーズのサンドウィッチ」「野菜のポトフ」「きのこマリネのサラダ」「ヤクルト」 きゅうりは一年中、手に入りますが、旬は６～８月。ハリとツヤがあり、いぼがチクチクするものほど鮮度が高いといわれています。歯触りや香りが高まるのも旬の良いところ。チーズのコクと相性も良く、さっぱりと食べやすいサンドウィッチです。
(木)昼食「海老ピラフ」「鶏ささみのスティック」「キャロットラぺ」「オニオンスープ」「フルーツ」 ピラフにはたんぱく質源として海老とあさりを入れています。どちらも旨みが強い食材です。とくにあさりは鉄分を豊富に含み、貧血予防の味方になってくれます。春と秋の産卵前が旬とされていて、貝の色が薄い茶色のものは、沖合で獲れた身が柔らかいものが多いと言われています。
(木)夕食「七分米ごはん」「味噌汁」「魚の南蛮漬け」「茄子の生姜煮」「きゅうりの塩昆布和え」 南蛮漬けには玉ねぎをたっぷり入れています。玉ねぎは独特の刺激臭があり辛く感じることもありますが、この成分はビタミンＢ１の吸収を助けたり、消化酵素の分泌を促進したりなど体内で様々なサポートをします。
(金)朝食「七分米ごはん」「味噌汁」「高野豆腐と野菜の塩煮込み」「切昆布煮」「野菜のポン酢和え」「牛乳」 高野豆腐はたんぱく質やカルシウムを豊富に含みます。だし汁で戻すことで味の染みこみが早くなります。切昆布は糸状に昆布をカットしたものです。うまみ成分（グルタミン酸）を多量に含むので、薄味でも十分楽しめる食材です。ヨウ素、カルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養成分を豊富に含みます。
(金)昼食「パン」「トマトスープ」「魚のムニエル」「ジャーマンポテト」「フルーツ」 ムニエルで用意しているホッケは鮮度が落ちやすいため干物で流通することが多いです。干物は塩分含有量が多いので副菜や汁物の塩分量には注意するようにしましょう。ムニエルでは生魚を使用。魚は重要なたんぱく質源であると同時に良質な脂質、カルシウムなどを多く含むことが特徴です。ご自宅でも積極的に魚料理にチャレンジしてみてください。
(金)夕食「七分米ごはん」「焼き野菜のスープ」「韓国風かぶと魚のコチュジャン煮」「もやしの酢こしょうマリネ」 コチュジャンはもち米を麹で糖化させて、辛味や塩味を足し発酵熟成させた調味料です。甘辛料理が多い韓国では日常料理に欠かせないものです。醤油や味噌もですが、発酵調味料は塩分含有量が多いので、摂りすぎに注意しましょう。スープは煮る前に具材を焼くことでコクをプラス。薄味でも満足度が高まります。
(土)朝食「雑穀米ごはん」「味噌汁」「焼魚」「五目金平」「ちくわとわかめの酢の物」 雑穀は主穀以外の穀物をいいます。もちあわ、もち麦、ひえ、きび、キヌア、アマランサスなど…たくさんありますが、共通して言えるのは食物繊維が比較的多いこと。血糖の急激な上昇を抑えたり、白米より歯応えのあるため満腹感を得られやすいなどの特徴があります。雑穀米のお粥も美味しいです。
(土)昼食「ぶっかけそば」「ちくわの磯部揚げ」「こんにゃくと竹の子の田楽風」「黒ごまプリン」 夏は暑い日が続いて食欲が落ちる時も少なくありませんが、栄養をしっかり補うためにも欠食には気をつけましょう。麺類はさっぱり食べる工夫がしやすいのでおすすめです。かまぼこや竹輪は常備しやすく、手軽に使えるたんぱく質源です。
(土)夕食「七分米ごはん」「ワンタンスープ」「豚レバーとニラの炒め物」「ザーサイサラダ」 妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるために鉄分を意識して摂る必要があります。摂りづらい栄養素のひとつですので貧血気味になる方も少なくないようです。摂りだめできない鉄分は毎食少しずつ取り入れるのがポイント。レバーはクセがあるので苦手な方が多いようですが、①牛乳や氷水を使ってしっかり血抜きをすること、②にんにくや生姜で臭みを抑えることで美味しく食べることができます。
お食事（配膳）の時間
朝食7：30〜
昼食11：45〜
おやつ（産後の方）15：00
夕食17：45〜

◇ごはんは、白米、七分米、玄米を使っています。
◇産後の方には、火曜日か金曜日の昼食に「お祝い善」をお楽しみいただきます。
◇衛生上、お食事が終わりましたら、お早めにラウンジの配膳車へ下善をお願いします。（夕食は19時までにお願いします）医師の指示により安静の必要な方は下善へ伺います。
◇お茶の必要な方はお申し付けください。（厨房　内線20番）
◇予期なくメニューを変更する場合もございます。

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米は精白度合いによって栄養価に差があります。
玄米 もみ殻を取っただけのお米。糠層（米ぬか）や胚芽が残り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な完全食です。
七分米 糠層を7割除いたお米。胚芽部分も残っており、栄養価も豊富で消化は良いです。
白米 胚乳部分だけの真っ白なお米。栄養価は玄米より劣りますが、98％の高い消化吸収率です。
☆玄米は消化に時間がかかります。よく噛んで消化を助けましょう。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの？
水分 まずは水分をしっかりとりましょう。
カリウム 母乳に多くでていきます。カリウム不足にならないように野菜をしっかりととりましょう。
ビタミンK 不足すると赤ちゃんが頭蓋内出血などを起こすことがあります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、海藻類などがあります。
☆赤ちゃんのアレルギー予防のためにも偏食せず、多種多様な食材をバランスよくとりましょう。

カルシウム（Ca）のこと
カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を形成し、授乳中は母乳に分泌されますので、不足しないように心がけなえればなりません。 しかし、カルシウムは吸収率が悪く、牛乳は55％、魚は40％、野菜は20％未満です。
スキムミルク 低脂肪でカルシウム補強ができます。
@卵、魚や肉に加える。A味噌に加える。B小麦粉やパン粉に加える。
☆様々な食材、料理とあわせてカルシウム不足に気をつけましょう。

来週もお楽しみに・・・


お祝い膳
ご出産後、火曜日か金曜日に お祝いの豪華お食事がございます。
その他、情報
今月のエンゼル
今週の手作りメニュー ✦
インフォメーション
  • 医療法人社団 幸羽会　
    エンゼルマザー クリニック
  • 母胎保護 指定病院
  • 診療科目／ 産科、 婦人科
  • 診療時間／
    午前の診療
    9：00～ 12：30 （月火水木金土）
    午後の診療
    15：00～ 18：00 （月火　木金）17:15受付終了
    診療時間 月 火 水 木 金 土
    午
    前    		 ９:００
    ↓
    １２:３０     		▲
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    午
    後    		 １５:００
    ↓
    １８:００     		▲
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    ●産科 外来　　　 ●婦人科 外来　　　
    ▲産科 予約外来　 ▲婦人科 予約外来　
  • 初診受付時間／
    午前9:00～ 12:00
    午後3:00～ 5:00
    出来るだけ 電話連絡されて からの ご来院を お願い いたします。
  • 休診日／ 水曜の午後、 土曜日午後、 日曜日・祝日
  • 入院設備／ 個室11室（特室2室）、 4人2室、回復室1室
  • 駐車場／ 第一駐車場25台、 第二駐車場5台
  • 住所／ 〒950-0962　 新潟県 新潟市中央区 出来島1丁目5-15
  • TEL／025-281-1103　 FAX／025-281-5503
  • Wi-Fi使えます。
  • マイナ受付対応しています
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