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免疫力をアップ!?からだを整えよう

【赤ちゃんとお母さんのためのごはん】
妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「2人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。
妊娠初期:0〜15週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。
妊娠中期:15〜27週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中〜授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。
妊娠後期:27〜40週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 36週頃〜は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素(鉄分、タンパク質、葉酸など)を摂るようにします。

(日)朝食「鶏肉と根菜の煮物」「きゅうりとわかめの酢の物」「とろろ芋」 妊産婦の方はできるだけ和食中心の食事を意識するのがおすすめです。塩分には気をつけなければなりませんが、体を冷やしづらいお米などの主食、魚や肉、卵、豆類などの主菜、たっぷりの野菜を使った副菜が基本です。とくに炭水化物(お米など)やたんぱく質は母乳の主成分に大きく関わると言われています。できるだけ偏りのない食生活を目指しましょう。
(日)昼食「盛り蕎麦」「季節野菜の天ぷら」「青菜と竹の子のごま和え」 天ぷらをサクッカリッとした食感に仕上げるには、衣はどろっとさせずに冷やすこと、油は180℃程度の高温を維持させることなどがポイントです。また、サラダ油に少しごま油を混ぜると香りの高い天ぷらができます。
(日)夕食「魯肉飯」「蒸し野菜特製ソース」「せんぎり野菜のサラダ」 魯肉飯は台湾料理のひとつ。香辛料の香りが食欲を誘います。豚バラ肉などを使用すると脂身の甘みも楽しめますが、当院ではカロリーセーブのため赤身を中心に使用し、苦手な方も少なくないので八角などのクセのある香辛料は避けています。塩分カットのために青菜や卵もシンプルに。ハイカロリーなメニューも少しのアレンジで普段の食事に取り入れやすくなります。
(月)朝食「厚揚げと白菜の蒸し煮」「五目ひじき炒め」 白菜はビタミンCやカリウムが豊富な食材です。蒸し煮は野菜の甘みが凝縮されて高い栄養をキープできます。とくに白菜は水分を多く含んだ食材のため、茹でるよりも蒸すことをおすすめします。厚揚げはそのままだと味が染みにくいので、湯通しをして油を抜いて使用します。グリルなどで焼くとより香ばしくなります。
(月)昼食「アジフライ〜豆腐のタルタルソース」「ズッキーニナムル」「豆苗と南瓜のごま味噌汁」 アジの美味しさはタンパク質と脂肪のバランスの良さ。冷たい水中で生活する魚の脂肪はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が多く、健康効果が高いです。豆腐でつくったタルタルソースはさっぱりした味わいで揚げ物の脂っぽさを解消してくれます。
(月)夕食「豚肉と野菜のねぎだれ丼」「蓮根と桜えびの旨塩炒め」「もずくの土佐和え」 ビタミンB群が多い豚肉と野菜をたっぷり使ったねぎだれ丼。タレに使っている葉ねぎは、ビタミンCやβカロテンが豊富なので風邪の予防回復によいとされています。酢が効いているので食欲が低下している時もしっかり食べられるように味付けしています。
(火)朝食「豆乳フレンチトースト」「マカロニサラダ」「野菜のスープ」 フレンチトーストといえば牛乳と卵、砂糖で作るのが一般的。牛乳を豆乳に変えるとミネラルやビタミン類の摂取が期待できます。特徴の違いとして、牛乳にはカルシウムが多く含まれ、豆乳には鉄分が多く含まれています。どちらが良い悪いではなく、どちらも積極的に取り入れるのが理想といえます。
(火)昼食「さっぱり麻婆茄子」「揚げシュウマイ」「春雨スープ」 麻婆茄子はトマトを加えてさっぱりした味に仕上げています。茄子の栄養価はほとんどが水分ですが、油との相性が良いため和洋中問わず様々な料理に使いやすい野菜です。ヘタのとげがチクチクするものが新鮮の証です。同じくナス科のトマトですが、カロテン、ビタミンCが豊富に含まれており、赤い色素のリコピンは抗酸化作用があるので紫外線の吸収予防なども期待できます。どちらも暑い時季にかかせませんが、体を冷やしすぎない程度に楽しみましょう。
(火)夕食「ひじきと山菜のおこわ」「魚の和風ソテーねぎ塩だれ」「青菜のおかか和え」 山菜はアクが強かったり、一晩水に浸けたりなど下処理に手間がかかりますので、苦手な方にはすでに加工された水煮などの利用をおすすめします。ひじきも生の状態だと渋みが強いので長時間水煮をする手間があります。乾燥品の利用がおすすめです。ひじきはカルシウム、鉄分、ヨウ素が豊富ですので妊産婦の方のつよい味方です。少しの量でも良いので様々な料理に摂り入れましょう。
(水)朝食「焼魚」「油揚げと野菜の白和え」「大根おろし しらすのせ」 大根に含まれるジアスターゼは消化不良に効果的です。旬は秋から冬にかけてですので、夏は少し甘みが弱いですが、胃腸の調子を整えてくれるため心強い味方になってくれます。大根おろしは口当たりが良いだけでなく、体内でたんぱく質や脂肪の消化を助けてくれるのでおすすめです。
(水)昼食「とうもろこしご飯」「ゴーヤチャンプル」「かぼちゃ煮そぼろあんかけ」 とうもろこしは、皮の緑色が濃いもの、ヒゲが多いもの、重いものなどをポイントに選ぶと、実が詰まっていて甘みがあります。食物繊維が豊富ですので、便秘改善に効果があります。ゴーヤ(にがうり)は独特な苦みとビタミンCを豊富に含んでいる特徴があります。薄切りにして塩もみをすると、苦味は和らぎます。
(水)夕食「ハヤシライス(玄米ごはん)」「海藻とじゃこのサラダ」 ハヤシライスに、生のトマトを入れることでコクの中に程よい酸味を感じ、すっきりとした味になります。ごはんは玄米を使用しています。玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。苦手な方は白米に少し混ぜてみるのも良いかもしれません。
(木)朝食「ささみの温製サラダ」「野菜入りコーンスープ」 鶏ささみは、むね肉の裏側についた部分で、笹の葉の形に似ていることから呼ばれています。脂肪が少なく、たんぱく質が多いのが特徴です。滋養強壮、疲労回復、肝機能強化、美肌効果などが特徴としてあります。茹でると身が固くなるので、香味野菜と一緒に蒸すと軟らかい食感に仕上がります。
(木)昼食「魚の甘辛ソテー丼」「茄子の生姜煮」「きゅうりの塩昆布和え」 カジキはコレステロール過剰を抑える不飽和脂肪酸やビタミンEを豊富に含んでいます。一般的にめかじきは、グリルやステーキ、練り製品に利用することが多く、メニューの甘辛ソテーにははちみつを使用しています。はちみつは温度によって甘みの感じ方が変化するので本来は調味料にはやや不向きですが、照りが出るので砂糖との併用がおすすめです。
(木)夕食「彩り野菜の酢豚」「青菜と春雨の辛子和え」「豆腐とニラのスープ」 疲労回復に効果的なニラは免疫力を高め、抗酸化作用のあるビタミンEも多く含まれているので貧血、冷え、むくみ、便秘改善にも良いとされています。生でも食べられる野菜です。独特の香りを楽しむためにも火を通すときは最後に入れるのがおすすめです。
(金)朝食「あずき粥」「焼魚」「切昆布煮」「野菜のポン酢和え」 当院ではお粥の朝食をご用意しています。食物繊維やビタミンが豊富な小豆は「あんこ」のイメージが強いですが、しっかり水に浸しておき、様々な料理に生かして食べることができます。お米と一緒に炊くと、鮮やかなピンク色に染まり見た目としても楽しめます。塩気のほかに ほんのりとした甘みが感じられるよう砂糖を少量足しています。
(金)昼食「ミネストローネ」「ポークソテー〜キャロットソース」「アボカドサラダ」 豚肉は糖質の分解や疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれています。一日に摂りたいお肉の量の目安は60gです。(妊娠の時期やお肉の種類によって異なります)大豆などの植物性たんぱく質に比べると、肉や魚の動物性たんぱく質は体内で利用しやすく、必要なたんぱく質量を比較的摂りやすいといわれています。適量を守ってバランスよく食べましょう。
(金)夕食「鶏肉の炊き込み御飯」「魚の野菜あんかけ」「きのこのごま酢和え」 野菜あんは生姜をたっぷり入れているので、香り高く食欲をそそる味付けにしています。1日に摂る野菜は350gが目安です。玉ねぎや人参など重量があるものを取り入れつつ、葉物野菜などバランスよく組み合わせましょう。あんかけはカサが減るのでたくさんの一度にたくさんの野菜が摂りやすくなります。野菜ジュースと生野菜の大きな違いは食物繊維の量です。便秘予防のためにも野菜ジュースの頼りすぎずには気をつけましょう。
(土)朝食「玉子焼き」「いんげんの胡麻和え」「オクラ納豆」 卵はタンパク質、鉄分などを含む栄養価の高い食品です。1日1個を目安に積極的に摂りましょう。玉子焼きに入れるだし汁は量によって食感が変わります。ふんわりジューシーに仕上げたい場合は少し多めに入れるのをおすすめします。
(土)昼食「和風きのこパスタ」「パプリカ豆乳ポタージュ」「ロメインレタスとチーズのサラダ」 きのこににはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは乳幼児の骨の形成にかかせないので妊産婦の方を多く摂る必要があります。日光浴で皮膚生成されるともいわれていますが、食材からもしっかり摂るよう心がけましょう。
(土)夕食「くるみ入り太巻き寿司」「ツナと大根の煮物」「野菜の押麦和え」 ツナはサラダのトッピングや、おにぎりの具などでよく使われていて、びんながまぐろ、キハダマグロ、かつおから加工されたものです。油漬け、水煮など様々な形で売られています。油漬けの場合、油にはDHA、EPA、リノール酸などが含まれていますので捨てずにドレッシングに利用したり炒め油に使用すると無駄なく栄養を摂ることができます。
(日)朝食「焼魚」「五目金平」「めかぶの和え物」 めかぶは、わかめの根元の肉厚な部分で、栄養素が凝縮されています。強いねばりとコリコリとした食感が特徴です免疫力を高めたり、コレステロールを下げたり、便秘の予防に効果的だったり…嬉しい働きをもつ栄養素がたくさん含まれています。納豆と和えても良いですし、冷奴やぶっかけの麺類にトッピングしてもおすすめです。
(日)昼食「新潟タレかつ丼」「海老とセロリのおひたし」「フルーツ白玉」 たれカツ丼には赤身のヒレカツを利用しています。ロースの脂肪の1/5程度といわれており、ビタミンB₁を豊富に含む部位です。もち米が原料の白玉粉は、腹もちがよくおやつ等にも重宝しますが、食べすぎには要注意です。豆腐を混ぜて作ると、カロリーダウンし、食感も硬くなりにくく風味もアップしておすすめです。
(日)夕食「夏野菜のカレー(玄米ごはん)」「ひじきサラダ」「シュリカンド」 鶏ひき肉と多めのトマトを使ったルゥをベースにカットした夏野菜をたっぷり入れています。じっくり煮込むことで野菜の甘みが溶け込みます。バランスが整うよう、副菜のひじきサラダにも数種類の野菜や豆をたっぷり入れています。
(月)朝食「コーンマヨトースト」「ペイザンヌスープ」「ミモザサラダ」 ペイザンヌとはフランス語で「田舎風」という意味で1cm角の野菜でつくるスープ、フランスの家庭料理といわれています。トマトベースのミネストローネに似ていますが、ペイザンヌスープはコンソメベースのスープのことです。
(月)昼食「海老入り焼ビーフン」「かに玉子のあんかけ」「さっぱりナムル」 豚肉、海老、パプリカ、玉ねぎ、バジルなど具だくさんの焼きビーフンは、もとはタイ料理のひとつですが、辛味は加えずに食べやすい味付けにアレンジしてあります。海老は種類にもよりますが、高タンパク質、低脂肪の食品です。ミネラル類はあまり含まれていませんが、鉄分を含みますので貧血予防に効果があります。
(月)夕食「魚の焼きからめ」「野菜の炒め煮」「青菜のおひたし」
(火)朝食「炒り豆腐」「かぶのツナサラダ」
(火)昼食「海老ピラフ」「チキンソテー」「キャロットラぺ」「トマトスープ」
(火)夕食「さばの味噌煮」「青菜と帆立のサラダ」「長芋の酢の物」 暑い夏に酢の物はさっぱりと食べやすいので食欲低下中でもおすすめ。お酢にはビタミンやミネラル類の栄養吸収を助ける効果があり、とくに不足しがちなカルシウムの吸収をサポートしてくれます。また、血行を促進して疲労回復にも効果があります。一方で、からだを冷やす作用があるので1日30ml程度を目安にします。一般的な穀物酢は米や小麦、酒粕、コーンなど穀類を原料で、はさっぱりとした仕上がりになるので、お料理全般に使用できます。
(水)朝食「中華粥」「青菜のなめたけ和え」「金時豆のふくめ煮」 炊き上がったご飯を煮て作るのが“入れ粥”、生米から作るのが“炊き粥”といいます。食欲が落ちている時や胃腸の調子が悪い時にお粥はおすすめです。
(水)昼食「甘辛ビビン麺」「野菜の水餃子」「肉そぼろの冷奴」 ビビン麺は食べやすくするため酸味を効かせています。お酢やレモン果汁は体内に取り込んだ栄養分のエネルギー代謝を促進させて必要以上に栄養成分を吸収するのを抑えてくれます。カロリーを溜め込む体質の改善に効果があるので、産後のボディーメイクにもおすすめです。
(水)夕食「豚しゃぶの梅だれ丼」「麩とじゃが芋の田舎煮」「茄子のポン酢かけ」 「お麩の食べ方」について聞かれることがよくあります。味気ない印象があるようですが、いっしょに煮た具材の旨みを含むことで美味しく食べることができます。乾物から戻す際に出汁などで下味を入れながら戻すのもおすすめ。2000種以上があるといわれているじゃが芋はビタミンCが豊富なことから“大地のりんご”とも呼ばれています。高血圧予防のカリウムや、美肌に効果があるビタミンB1やビタミンB6が豊富に含まれています。
(木)朝食「たまごサンド」「肉だんごのスープ」「トマトのグリル」 卵はビタミン類やミネラル類が豊富で「完全食」といわれるほど栄養価が高いです。ただし摂りすぎは血液内のコレステロールを増やしてしまうので気を付けましょう。トマトは夏に向けて甘みが増します。おしりの部分をチェックし、放射線がきれいに入っているもの・水の中に入れて水面に浮いてくるものを選ぶのが、酸味が少なく糖度の高いトマトの見分け方です。
(木)昼食「魚の唐揚げ 梅の甘酢ソース」「ごぼうと白滝の金平」 元々は薬として重宝されていたといわれている梅干しはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸が大きな特徴です。食欲増進に効果的で、疲労回復にも役立ちます。塩分が気になるので食べすぎはおすすめしませんが、さっぱりとした味に仕上がりますので、そのままはもちろん、ソースやドレッシングとして上手に活用しましょう。
(木)夕食「野菜たっぷりバーグ 黒ごまソースかけ」「ラタトゥイユ」「コンソメスープ」 野菜をたくさん使ったハンバーグに黒ごまソースをかけています。黒ごま、白ごまなど種類がいくつかありますが、栄養素としては大差ありません。免疫力を高めてくれますし、美容にも効果があります。粒のままよりも、すりごまやごま油の方が栄養の吸収が良いといわれています。
(金)朝食「魚のチーズ焼き」「チンゲン菜の中華和え」「えのきのさっぱりスープ」 魚のチーズ焼きはカッテージチーズを使っています。チーズは高脂肪で高カロリーなものが多いですが、カッテージチーズは他のチーズの1/3〜1/4ほどのカロリーです。少しあっさり、さっぱりな印象ですがコクがあって美味しいです。お料理にはもちろん、デザートづくりにもおススメです。
(金)昼食「鶏肉と茄子のバジル炒め」「豚しゃぶの生春巻」「トムヤムクン風ミルクスープ」 香りが良く、コクがでるバジルはハーブの中でも扱いやすく、和洋中さまざまな料理に使えます。カルシウムやビタミンを多く含むものの、一度に食べる量が多くはないのでアクセントとして利用するのがおすすめです。スープは海老の殻から出汁をとっているのでより濃い味を楽しめます。
(金)夕食「ちらし寿司」「とうもろこしのさつま揚げ」「ほうれん草のピーナッツ和え」 夏に作るちらし寿司は酢の分量を増やし酸味を強めにするとさっぱりと食べやすくなり、暑い時季でも傷みにくくなるのでおすすめです。とうもろこしのさつま揚げは長芋とはんぺんを使用しています。もっちりとした食感、とうもろこしの甘みがクセになる一品です。
(土)朝食「ねぎ生姜の炊き込みおにぎり」「切干大根煮」「わかめのサラダ」 生姜は「ジンゲオール」「ジンゲロン」「ショウガオール」という成分が含まれており、生のままだと体を冷やし、熱を通すと体を温める食材に変化します。お米と一緒に炊き込むことで、普段薬味として食べるよりも量を多く摂れますのでご家庭でもぜひチャレンジしてみてください。
(土)昼食「冷やし中華」「干し海老スープ」「鶏肉と蓮根の大葉マヨ焼き」 冷やし中華は様々な食材をのせて食べるので野菜不足解消にもなりますし、酸味があって食べやすいのも嬉しい料理です。主菜には よりたんぱく質量が多い鶏ムネ肉を使用しているのでパサつきが気にならないようにマヨネーズを合わせています。蓮根の食感もよく、お弁当のおかずなどにもおすすめです。
(土)夕食「魚とセロリのごまだれ丼」「おぼろ豆腐のサラダ」「野菜の酢みそ和え」 セロリは古くから食べられていたといわれています。不眠やイライラを抑えて精神を安定させてくれる特徴があります。香味野菜の代表ですが、独特の香りは加熱することで旨みに変化し、味にコクを出してくれます。生野菜として食べる場合はスジは取った方が食感良く食べることができます。
(日)朝食「あさりの味噌汁」「車麩のそぼろ煮」「三色おひたし」 車麩やぜに麩などお麩には様々な種類があります。煮物にすることが多いかと思いますが、食材の特製上 淡泊になりがちです。少しお肉を加えることで脂の旨みがお麩に染みて美味しくなります。
(日)昼食「枝豆ごはん」「野菜の肉巻き甘酢ソースがけ」「ゴーヤのおひたし」 枝豆は、もちろん茹でてそのまま食べても美味しいですが、薄皮まで剥いて炊いたご飯に混ぜると枝豆の香りが食欲をそそります。お好みでみょうがや大葉などの薬味を混ぜるのもおすすめです。ゴーヤは独特な苦みがありますが、苦手な方は薄切りにして塩もみをすると苦味が和らぐのでおすすめです。ビタミンCを豊富に含みます。
(日)夕食「豆腐のドライカレー(玄米ごはん)」「野菜スープ」「豚しゃぶの盛り合わせサラダ」 豆腐の原料である大豆の栄養は100%近く消化吸収されます。高タンパクであることはよく知られていますが、その他にもコレステロール値を下げたり、老化を防止したり。女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」など注目の栄養素がたくさん含まれています。豆腐としてはそのままでは栄養が消化吸収されにくいので、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む野菜類や海藻類と一緒に摂るようにしましょう。
(月)朝食「蝦(シャー)仁(レン)豆腐(トウフ)」「野菜とわかめの胡麻サラダ」 蝦仁豆腐は豆腐と海老を使用した中華煮込みです。塩味のあっさりとした味わいに仕上げています。炊いたごはんにかけても良いですし、お粥にかけても美味しく食べられます。サラダはマイルドな風味でクセがない白ごまのドレッシングを使用しています。
(月)昼食「チーズ入り蒸しパン」「魚のマスタードソテー」「おからサラダ」「レタスの冷製スープ」 蒸しパンにはチーズとアクセントとしてブラックペッパーを加えています。ソテーした魚にはアスパラ、ズッキーニ、フレッシュトマトの夏野菜を使用し、濃厚な味わいです。トマトはリコピン、クエン酸、ケルセチン、食物繊維、カリウム…栄養豊富です。どれも女性に嬉しい美容や健康に良いとされる栄養素ばかりです。食べすぎると、からだを冷やしてしまいますので、生のままだけではなく、さっと加熱して食べるようにしましょう。
(月)夕食「鶏肉のはさみ揚げ」「こんにゃくの甘辛煮」「もやしの酢の物」 鶏肉に合わせ味噌と大葉を挟んで揚げています。お弁当のおかずにもおすすめです。大葉はカルシウム、鉄、ビタミンAなどを豊富に含む食材です。こんにゃくは食物繊維が豊富で整腸作用があるといわれています。低カロリー食としても利用できます。
(火)朝食きゅうりとチーズのサンドウィッチ」「野菜のポトフ」「きのこマリネのサラダ」 最近はきゅうりは年中手に入りますが、旬は6〜8月。ハリとツヤがあり、いぼがチクチクするものほど鮮度が高いといわれています。歯触りや香りが高まるのも旬の良いところ。チーズのコクと相性も良く、さっぱりと食べやすいサンドウィッチです。
(火)昼食「青椒牛肉絲」「春雨サラダ」「中華スープ」 青椒肉絲は肉や野菜を細切りにして食感を楽しむ中華料理のひとつです。豚肉や鶏肉でも作ることができます。また味付けも醤油ベースだけでなく塩味にするとあっさりした印象になり美味しいです。ピーマンはビタミンCが豊富で青臭さはあるものの、苦味は食欲を刺激してくれます。苦手な方は果肉が厚い完熟のパプリカを利用することをおすすめします。
(火)夕食「魚の黒酢あんかけ」「南瓜の煮物」「茶碗蒸し」 黒酢は穀物酢の一種で、玄米や精米度の低い米を原料にして作られています。1日に20〜30mlを目安に摂れると良いとされていますが、そのまま飲む場合は5倍程度に希釈して胃を荒らさないように注意が必要です。フルーツジュースに少し加えるのも良いですね。
(水)朝食「焼魚」「さっぱり煮豆」「チンゲン菜の二杯酢」 日々の食事は和食がおすすめ。和食を中心にすることで脂分を少なく、カロリーを抑えることができます。ただし塩分は高くなりがちなので注意が必要です。朝からたくさんの量を食べられない、という方も、野菜などの具をたくさん入れたお味噌汁を一杯だけでも取り入れてみましょう。発酵食品である味噌はからだを芯から温めてくれます。
(水)昼食「ほうれん草と茄子のトマトパスタ」「焼野菜のサラダ」「バナナヨーグルト」 ほうれん草は鉄、カリウム、カロテン、ビタミンC、葉酸など妊産婦の方が積極的に摂りたい栄養素を豊富に含んでいます。根元のピンクがより濃いものは鮮度が高いといわれています。シュウ酸が少なく生食に向くサラダほうれん草もおすすめです。サラダにはバルサミコ酢を使用しています。果実酒の一種で、長い歳月をかけて樽で発酵、熟成されたお酢です。ポリフェノールを多く含み、その量は黒酢の3倍とも言われています。
(水)夕食「レバニラ炒め」「ナムルビーフンのサラダ」 妊娠中は赤ちゃんの成長を支えるために鉄分を意識して摂る必要があります。摂りづらい栄養素のひとつですので貧血気味になる方も少なくないようです。摂りだめできない鉄分は毎食少しずつ取り入れるのがポイント。レバーはクセがあるので苦手な方が多いようですが、@牛乳や氷水を使ってしっかり血抜きをすること、Aにんにくや生姜で臭みを抑えることで美味しく食べることができます。
(木)朝食「野菜とお豆のスープ」「温玉のせシーザーサラダ」 スープのひよこ豆はたんぱく質やカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが豊富です。イソフラボンも含まれているので、女性ホルモンのバランスを整えてくれる食材のひとつです。玉子は加熱具合によって微妙に栄養価が異なります。生の状態が栄養価は高いですが、卵白に含まれるアビジンはビオチン(皮膚の健康を維持する栄養素)の吸収を阻害してしまいます。加熱することによってアビジンはなくなります。また、半熟卵(温泉玉子)は生よりも消化が良いので風邪の時などもおすすめです。
(木)昼食「エスニックそぼろ丼」「中華くらげと切干大根のサラダ」 そぼろ丼は数種類のスパイスを組み合わせ、カレーのような風味づけをしています。大葉や万能ねぎ、ナッツが良いアクセントとなり、ひと口食べるごとに味の変化を楽しめます。パクチーを加えるとよりエスニック感が増します。ワンディッシュごはんは野菜が不足しがちなので、副菜やスープをつけて野菜や海藻類を補うようにします。
(木)夕食「帆立ごはん」「いわしハンバーグ」「さつま芋のサラダ」 帆立は北海道で多く採れていますが、収穫量の減少や輸出の増加で高級な食材として扱われつつあります。肝機能を高めてくれるタウリンや、亜鉛を豊富に含んでいます。貧血予防になるビタミンB12や葉酸、鉄分も含まれています。
(金)朝食「豆腐のソテーきのこソース添え」「ひじきと枝豆のサラダ」「中華風コーンスープ」 サラダの彩りに使っている枝豆。大豆の未成熟な状態で収穫したもので、新潟では黒崎などの産地が有名です。収穫量と消費量がともに日本一といわれている新潟は枝豆大国。初夏から秋口に向けて様々な品種が楽しめます。大豆ではありますが、ビタミン、カルシウム、食物繊維、ビタミンCなどの栄養素を含み、豆と野菜のいいとこどりの存在です。
(金)昼食「コッペパン」「野菜とベーコンのスープ」「ズッキーニのオーブン焼き」「いかサラダ」「レモンゼリー」
(金)夕食
(土)朝食「魚のレモン焼き」「野菜の金平」「和風ナムル」
(土)昼食「さっぱりサラダうどん」「枝豆つくねの和風あんかけ」「野菜のおひたし」 サラダうどんは一皿に色々な食材を入れることで栄養の偏りを少なくできるのでおすすめです。鶏ささみ肉は脂身が少なくカロリーを抑えられる分、ジューシーさが無いので物足りなさを感じることも。茹でても良いのですが、香味野菜と一緒に蒸すと ふっくらと柔らかく出来上がるのでパサつきが気にならなくなります。
(土)夕食「鶏肉と野菜の甘辛炒め」「きゅうりの生姜醤油漬け」「酸辣(サンラー)湯(タン)」 中華料理は彩りよく作るために、油通しをするのが一般的で、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。具材の半分が浸るくらいの油の量で揚げ焼きするとカロリーを抑えることができます。酸辣湯は酸っぱさと辛さのバランスがポイント。母乳をあげているお母さんは刺激のある辛味よりも、血行を促してくれるお酢をたっぷり入れる方がおすすめです。
お食事(配膳)の時間
朝食7:30
昼食11:45
おやつ(産後の方)15:00
夕食17:45

ごはんは、白米、七分米、玄米を使っています。
産後の方には、火曜日か金曜日の昼食に「お祝い善」をお楽しみいただきます。
衛生上、お食事が終わりましたら、お早めにラウンジの配膳車へ下善をお願いします。(夕食は19時までにお願いします)医師の指示により安静の必要な方は下善へ伺います。
お茶の必要な方はお申し付けください。(厨房 内線20番)
予期なくメニューを変更する場合もございます。

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米は精白度合いによって栄養価に差があります。
玄米 もみ殻を取っただけのお米。糠層(米ぬか)や胚芽が残り、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な完全食です。
七分米 糠層を7割除いたお米。胚芽部分も残っており、栄養価も豊富で消化は良いです。
白米 胚乳部分だけの真っ白なお米。栄養価は玄米より劣りますが、98%の高い消化吸収率です。
☆玄米は消化に時間がかかります。よく噛んで消化を助けましょう。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの?
水分 まずは水分をしっかりとりましょう。
カリウム 母乳に多くでていきます。カリウム不足にならないように野菜をしっかりととりましょう。
ビタミンK 不足すると赤ちゃんが頭蓋内出血などを起こすことがあります。ビタミンKを多く含む食品には、納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、海藻類などがあります。
☆赤ちゃんのアレルギー予防のためにも偏食せず、多種多様な食材をバランスよくとりましょう。

カルシウム(Ca)のこと
カルシウムは、妊娠中に胎児の骨を形成し、授乳中は母乳に分泌されますので、不足しないように心がけなえればなりません。 しかし、カルシウムは吸収率が悪く、牛乳は55%、魚は40%、野菜は20%未満です。
スキムミルク 低脂肪でカルシウム補強ができます。
@卵、魚や肉に加える。A味噌に加える。B小麦粉やパン粉に加える。
☆様々な食材、料理とあわせてカルシウム不足に気をつけましょう。

来週もお楽しみに・・・


お祝い膳
ご出産後、火曜日か金曜日に お祝いの豪華お食事がございます。
その他、情報
インフォメーション
  • 医療法人社団 幸羽会 
    エンゼルマザー クリニック
  • 母胎保護 指定病院
  • 診療科目/ 産科、 婦人科
  • 診療時間/
    午前の診療
    9:00〜 12:30 (月火水木金土)
    午後の診療
    15:00〜 18:00 (月火 木金 )
    診療時間

    9:00

    12:30

    15:00

    18:00


    産科 外来    婦人科 外来   
    産科 予約外来  婦人科 予約外来 
  • 初診受付時間
    午前9:00〜 12:00
    午後3:00〜 5:00
    出来るだけ 電話連絡されて からの ご来院を お願い いたします。
  • 休診日/ 水曜の午後、 土曜日午後、 日曜日・祝日
  • 入院設備/ 個室11室(特室2室)、 4人2室、回復室1室
  • 駐車場/ 第一駐車場25台、 第二駐車場5台
  • 住所/ 950-0962  新潟県 新潟市中央区 出来島1丁目5-15
  • TEL/025-281-1103  FAX/025-281-5503
  • Wi-Fi使えます。
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