妊娠中は赤ちゃんのための栄養とお母さんのための栄養が必要です。単に「２人分」ではなく、妊娠時期によって必要な栄養素は少しずつ変化していきます。神経質になりすぎる必要はありませんが、ライフスタイルに合った食生活の見直しをしてみましょう。からだを冷やさない食事を意識することも大きなポイントです。 妊娠初期：０〜１５週 まずは食生活の見直しをしましょう。この時期は赤ちゃんの栄養よりもお母さんに必要な栄養を考えます。 また妊娠を望む人、妊娠した人は積極的に葉酸を摂ります。葉酸はアスパラガス、アボカド、いちご、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれます。水に溶けやすい栄養素ですので、できるだけ新鮮な野菜や果物を生の状態で食べるのが理想的。卵や大豆製品と一緒に食べると効率よく働きます。 つわりの間は食べられるものを選びます。外出時は空腹を避けて糖質の補給を心がけましょう。また、つわりによる脱水予防のため水分補給も忘れずに。 妊娠中期：１５〜２７週 赤ちゃんが少しずつ育つ時期です。鉄分、ビタミン類、カルシウム、タンパク質など多めに摂るべき栄養素が増えてきます。とくに不足しがちな鉄分は妊娠中〜授乳中まで積極的に摂りましょう。鉄分は 摂り溜めができないので、毎食少しずつ取り入れることが大切です。レバー、赤身魚、あさり、小松菜、納豆などに多く含まれています。 また、つわりが治まると食欲が増してきます。体重管理を意識してカロリーの過剰摂取に気をつけましょう。 妊娠後期：２７〜４０週 赤ちゃんの成長が急速に進む時期です。バランスのよい食事を心がけます。 胃が圧迫されるときは少量の食事をこまめに食べるような工夫を。間食にはお菓子よりもおにぎりや野菜スープ、常備菜、ヨーグルトなどを選びます。 ３６週頃〜は産後に向けて質の良い母乳をつくる食事を意識しましょう。栄養のバランスはもちろん、低脂肪で高たんぱく質の食事、血液をつくる栄養素（鉄分、タンパク質、葉酸など）を摂るようにします。

米は精白度合いによって栄養価に差があります。

良い母乳を出すために何を食べたらいいの？

カルシウム（Ca）のこと